ডলফিন পোজ (মাকারা আদো মুখ স্বানাসন) - যোগ শক্তিশালীকরণ পোজ

যোগব্যায়াম ভঙ্গি, ডলফিন পোজ (মকারা আধো মুখ স্বনাসন) নামে পরিচিত, একটি মধ্যবর্তী স্তরের বিপরীত যা একটি নিম্নমুখী কুকুরের সাথে সাদৃশ্যপূর্ণ যা হাতের পরিবর্তে মাদুরের উপর বিশ্রাম নেয. এতে কনুইগুলি সরাসরি কাঁধের নীচে মেঝেতে, একে অপরের সমান্তরালে নিয়ে আসা জড়িত. দেহটি একটি উল্টানো V-আকৃতি গঠন করে, নিতম্ব উপরে এবং পিছনের দিকে এবং মাথাটি বাহুগুলির মধ্যে ঝুলে থাক. এই ভঙ্গিটি সাধারণত বাহু, কাঁধ এবং মেরুদণ্ডকে শক্তিশালী করার জন্য অনুশীলন করা হয়, পাশাপাশি হ্যামস্ট্রিংস, বাছুর এবং মেরুদণ্ডকে প্রসারিত কর.

সুবিধা

• বাহু, কাঁধ এবং কব্জিকে শক্তিশালী কর: বাহুতে থাকা শরীরের ওজন এই জায়গাগুলিতে শক্তি তৈরি করতে সাহায্য কর.
• মেরুদণ্ডের নমনীয়তা এবং গতিশীলতা উন্নত কর: উল্টানো অবস্থানটি মেরুদণ্ডকে দীর্ঘায়িত করতে এবং ডিকম্প্রেসে সহায়তা করে, নমনীয়তা এবং গতির পরিসীমা উন্নত কর.
• হ্যামস্ট্রিং, বাছুর এবং মেরুদণ্ড প্রসারিত কর: উত্থিত নিতম্ব এবং বাঁকানো হাঁটু পিছনের পায়ের পেশী এবং পিছনের জন্য একটি গভীর প্রসারিত কর.
• রক্তসঞ্চালন বাড়ায: বিপরীতটি সামগ্রিক সঞ্চালনের প্রচার করে মাথা এবং মস্তিষ্কে রক্ত ​​প্রবাহ বাড়াতে সহায়তা কর.
• মনকে শান্ত কর: পোজ বজায় রাখতে প্রয়োজনীয় ফোকাস এবং জড়িত গভীর শ্বাস প্রশ্বাস মনকে শান্ত করতে এবং চাপ কমাতে সহায়তা করতে পার.
• আরও উন্নত বিপর্যয়ের জন্য প্রস্তুত: ডলফিন পোজ হ্যান্ডস্ট্যান্ডের মতো আরও চ্যালেঞ্জিং ভঙ্গির দিকে একটি ভাল পদক্ষেপ.

ধাপ

1. আপনার হাত এবং হাঁটুতে একটি ট্যাবলেটপ পজিশনে শুরু করুন.
2. আপনার অগ্রভাগগুলি মাদুরের কাছে, একে অপরের সমান্তরাল, কনুইগুলি সরাসরি কাঁধের নীচে নিয়ে আসুন.
3. আপনার নিতম্ব উপরে এবং পিছনে তুলুন, আপনার শরীরের সাথে একটি উল্টানো V-আকৃতি তৈরি করুন. আপনার মাথা আপনার হাতের মধ্যে ঝুলতে হব.
4. মাদুরের মধ্যে দৃ for ়ভাবে আপনার অগ্রভাগগুলি টিপুন এবং আপনার শরীরকে স্থিতিশীল করতে আপনার মূল পেশীগুলিকে নিযুক্ত করুন.
5. আপনার কাঁধ স্বাচ্ছন্দ্য এবং আপনার কান থেকে দূরে রাখুন.
6. গভীরভাবে শ্বাস নিয়ে 30 সেকেন্ড থেকে 1 মিনিটের জন্য ভঙ্গিটি ধরে রাখুন.
7. প্রকাশের জন্য, আস্তে আস্তে আপনার পোঁদগুলি আপনার হিলের দিকে কমিয়ে ট্যাবলেটপ পজিশনে ফিরে আসুন.

সতর্কত

• আপনার কব্জির আঘাত থাকলে এড়িয়ে চলুন: বাহুতে শরীরের ওজন কব্জিতে চাপ দিতে পার.
• আপনার ঘাড়ে ব্যথা থাকলে সংশোধন করুন: আপনার যদি ঘাড়ে ব্যথা হয় তবে আপনার মাথাটি খুব বেশি পিছনে নামানো এড়িয়ে চলুন. আপনার মেরুদণ্ডের সাথে আপনার মাথা সারিবদ্ধ রাখুন.
• আপনার শ্বাস প্রশ্বাসের কথা মনে রাখবেন: পুরো ভঙ্গি জুড়ে একটি স্থির এবং গভীর শ্বাস বজায় রাখা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ.
• আপনার শরীরের কথা শুনুন: আপনি যদি কোনও ব্যথা বা অস্বস্তি অনুভব করেন তবে অবিলম্বে পোজটি বন্ধ করুন.

জন্য উপযুক্ত

ডলফিন পোজ সাধারণত মাঝারি স্তরের ফিটনেস এবং নমনীয়তা সহ লোকেদের জন্য উপযুক্ত. যাইহোক, অভিজ্ঞতার বিভিন্ন স্তর মিটমাট করার জন্য এটি সংশোধন করা যেতে পার. নতুনদের একটি সংক্ষিপ্ত সময় দিয়ে শুরু করতে পারে এবং শক্তি এবং নমনীয়তা তৈরি করার সাথে সাথে ধীরে ধীরে সময়কাল বাড়িয়ে তুলতে পার. কব্জি আঘাত বা ঘাড়ে ব্যথাযুক্ত লোকদের এই ভঙ্গিটি এড়ানো উচিত বা ব্লক বা বলস্টারগুলির মতো প্রপস দিয়ে এটি সংশোধন করা উচিত.

যখন সবচেয়ে কার্যকর

ডলফিন পোজ দিনের যে কোনও সময় অনুশীলন করা যেতে পারে, তবে শরীর ও মনকে শক্তি জোগাতে এবং সন্ধ্যায় স্নায়ুতন্ত্রকে শান্ত করতে এটি বিশেষভাবে কার্যকর. এই ভঙ্গিটি আরও চ্যালেঞ্জিং অনুশীলনের আগে বা পরেও উপকারী, কারণ এটি শরীরকে গরম করতে বা কঠোর কার্যকলাপের পরে শীতল হতে সাহায্য করতে পার.

পরামর্শ

আরও গভীর প্রসারিতের জন্য, আপনার হাঁটুকে কিছুটা বাঁকানোর চেষ্টা করুন এবং আপনার পোঁদকে আরও উপরে চাপ দেওয়ার চেষ্টা করুন. আপনি যদি আপনার কব্জিতে অস্বস্তি বোধ করেন তবে আপনি আপনার বাহুগুলির নীচে ব্লকগুলিকে কিছুটা উঁচুতে ব্যবহার করতে পারেন. যদি আপনার পোজটি বজায় রাখতে অসুবিধা হয় তবে একটি সংক্ষিপ্ত সময় দিয়ে শুরু করুন এবং আপনি আরও আরামদায়ক হয়ে যাওয়ার সাথে সাথে ধীরে ধীরে সময়কাল বাড়িয়ে দিন.