ব্রিজ পোজ (সেতু বাঁধাসনা) - যোগ ব্যাকবেন্ড এবং স্ট্রেন্থ পোজ

যোগব্যায়াম ভঙ্গি, ব্রিজ পোজ (সেতু বাঁধাসন) নামে পরিচিত, একটি ব্যাকবেন্ড যা পিঠকে শক্তিশালী করে, বুক খোলে এবং ঘাড় ও মেরুদণ্ড প্রসারিত কর. এটি আপনার পিঠে আপনার হাঁটুর সাথে বাঁকানো এবং পা মেঝেতে সমতলভাবে শুয়ে থাকা, তারপরে আপনার পোঁদটি মাটি থেকে তুলে, আপনার পিঠে একটি খিলান তৈরি করতে আপনার পা এবং বাহু দিয়ে টিপুন. এই ভঙ্গিটি সাধারণত পিঠকে শক্তিশালী করতে, ভঙ্গি উন্নত করতে এবং বুক ও কাঁধে উত্তেজনা প্রকাশ করতে অনুশীলন করা হয.

সুবিধা

• পিছনে শক্তিশাল: ব্রিজ পোজ মেরুদণ্ডে শক্তি এবং স্থিতিশীলতা তৈরি করতে সহায়তা করে, এরেক্টর স্পাইনা এবং গ্লুটস সহ পিছনের পেশীগুলিকে জড়িত কর.
• বুক খোল: ব্রিজ পোজের ব্যাকব্যান্ড বুকটি খোলে, গভীর শ্বাসের জন্য এবং বুক এবং কাঁধে উত্তেজনা প্রকাশের অনুমতি দেয.
• ঘাড় এবং মেরুদণ্ড প্রসারিত: ব্রিজ ভঙ্গিতে মৃদু ব্যাকবেন্ড ঘাড় এবং মেরুদণ্ডের পেশীগুলিকে প্রসারিত করতে সাহায্য করে, নমনীয়তা এবং গতির পরিসর উন্নত কর.
• থাইরয়েড গ্রন্থিকে উদ্দীপিত কর: ব্রিজ পোজের ব্যাকব্যান্ড থাইরয়েড গ্রন্থিকে উদ্দীপিত করতে পারে, যা বিপাক নিয়ন্ত্রণের জন্য দায.
• হজম উন্নতি কর: ব্রিজ পোজ পেটের অঙ্গগুলিকে সংকুচিত করে হজমকে উদ্দীপিত করতে সাহায্য করতে পার.
• চাপ এবং উদ্বেগ হ্রাস কর: ব্রিজ পোজের ব্যাকব্যান্ড শরীরে উত্তেজনা ছেড়ে দিয়ে মনকে শান্ত করে চাপ এবং উদ্বেগ হ্রাস করতে সহায়তা করতে পার.

ধাপ

1. আপনার হাঁটুর সাথে বাঁকানো এবং পা ফ্ল্যাটে ফ্ল্যাটে আপনার পিঠে শুয়ে থাকুন, হিপ-প্রস্থের বাইর. আপনার বাহুগুলি আপনার পাশে থাকা উচিত, খেজুরের মুখোমুখি হওয়া উচিত.
2. শ্বাস নিন এবং আপনার পা মেঝেতে চাপুন. আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার পোঁদকে মাটি থেকে তুলে নিন, আপনার গ্লুটস এবং উরুগুলিকে জড়িত কর.
3. আপনার পায়ের মেঝেতে টিপতে থাকুন এবং আপনার পোঁদকে আরও উঁচু করে তুলতে আপনার পিছনের পেশীগুলিকে নিযুক্ত করুন.
4. একবার আপনি ভঙ্গির শিখরে পৌঁছে গেলে, আপনার উরুগুলি মেঝেতে সমান্তরাল রাখুন এবং আপনার হাঁটুগুলি আপনার গোড়ালির সাথে সারিবদ্ধ করুন.
5. আপনার বুক খোলা এবং আপনার কাঁধ শিথিল রেখে 5-10 শ্বাসের জন্য ভঙ্গিটি ধরে রাখুন.
6. ছেড়ে দিতে, শ্বাস নিন এবং ধীরে ধীরে আপনার নিতম্বকে মেঝেতে নামিয়ে দিন. আপনার বাহু এবং পা শিথিল করুন.

সতর্কত

• আপনার যদি কোনও ঘাড় বা পিঠে আঘাত থাকে তবে এই ভঙ্গিটি এড়িয়ে চলুন.
• উচ্চ রক্তচাপ থাকলে মাথা উঁচু করে রাখুন.
• আপনার যদি হাঁটুতে কোনও ব্যথা থাকে তবে আপনার গোড়ালিগুলির সাথে হাঁটুতে রাখুন.
• আপনি যদি গর্ভবতী হন তবে আপনি আপনার পোঁদের নীচে একটি বালিশ রেখে পোজটি পরিবর্তন করতে পারেন.

জন্য উপযুক্ত

ব্রিজ পোজ বেশিরভাগ লোকের জন্য উপযুক্ত, তবে এটি টাইট পোঁদ এবং হ্যামস্ট্রিংগুলির পাশাপাশি তাদের ভঙ্গি এবং পিছনের শক্তি উন্নত করতে চাইছেন তাদের পক্ষে এটি বিশেষভাবে উপকার.

যখন সবচেয়ে কার্যকর

হালকা ওয়ার্ম-আপের পরে ব্রিজ পোজটি সকাল বা সন্ধ্যায় সেরা অনুশীলন করা হয. এটি নিজেই বা দীর্ঘ যোগ ক্রমের অংশ হিসাবে করা যেতে পার.

পরামর্শ

আপনি যদি মাটি থেকে আপনার পোঁদ তুলতে অসুবিধা বোধ করেন, আপনি সমর্থনের জন্য আপনার নিতম্বের নীচে একটি ঘূর্ণিত কম্বল বা বালিশ রাখতে পারেন. আপনি আপনার পায়ের কাছে আপনার পোঁদের কাছে রেখে পোজটিও সংশোধন করতে পারেন.

একবার আপনি ব্রিজ পোজে স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করলে আপনি হাফ ব্রিজ পোজ (আরদা সেতু বাঁধসানা) বা ব্রিজের পোজের মতো বিভিন্নতাগুলি অন্বেষণ করতে পারেন (পারিভার্ট সেতু বানহাসন).