বর্ধিত হাত থেকে বুড়ো আঙুলের ভঙ্গি (উত্তিতা হস্তা পদঙ্গুস্থসন)

যোগব্যায়াম ভঙ্গি, যা এক্সটেন্ডেড হ্যান্ড-টু-বিগ-টো পোজ (উত্তিতা হস্ত পদঙ্গুস্থাসন) নামে পরিচিত, একটি স্থায়ী ভারসাম্যপূর্ণ ভঙ্গি যা শক্তি এবং নমনীয়তা উভয়কেই চ্যালেঞ্জ কর. এতে এক পায়ে দাঁড়ানো, অন্য পা হাঁটুতে বাঁকানো এবং একই পাশের হাত দিয়ে বাঁকানো পায়ের বুড়ো আঙুল ধরে রাখা জড়িত. বর্ধিত পাটি নিতম্বের উচ্চতায় তুলে নেওয়া হয়, আঙ্গুলের থেকে পায়ের আঙ্গুলগুলিতে একটি সরল রেখা তৈরি কর. এই ভঙ্গিটি সাধারণত পা, গোড়ালি এবং মেরুদণ্ডে ভারসাম্য, শক্তি এবং নমনীয়তা উন্নত করতে অনুশীলন করা হয.

সুবিধা

• ভারসাম্য উন্নত কর: ভঙ্গিতে উল্লেখযোগ্য ফোকাস এবং সমন্বয় প্রয়োজন, যা ভারসাম্য এবং স্থিতিশীলতার জন্য দায়ী পেশীগুলিকে শক্তিশালী কর.
• নমনীয়তা বাড়ায: হাত দিয়ে বুড়ো আঙুল চেপে ধরে হ্যামস্ট্রিং, বাছুরের পেশী এবং ভিতরের উরু প্রসারিত হয.
• পা এবং কোরকে শক্তিশালী কর: পজটি স্থায়িত্ব বজায় রাখতে মূল পেশী এবং বর্ধিত পা সমর্থন করার জন্য লেগের পেশীগুলিকে জড়িত কর.
• মেরুদণ্ড প্রসারিত কর: বর্ধিত পা এবং বাহু মেরুদণ্ডে একটি মৃদু প্রসার তৈরি করে, আরও ভাল ভঙ্গি এবং নমনীয়তার প্রচার কর.
• মনকে শান্ত কর: ভারসাম্যের জন্য প্রয়োজনীয় ফোকাস মনকে শান্ত করতে এবং শিথিলতা বাড়াতে সাহায্য করতে পার.

ধাপ

1. আপনার পায়ে হিপ-প্রস্থকে আলাদা করে লম্বা করুন. আপনার কোর জড়িত এবং আপনার মেরুদণ্ড দীর্ঘ.
2. আপনার ডান হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার ডান হাত দিয়ে আপনার ডান বড় পায়ের আঙ্গুলটি আঁকড়ে ধরুন. আপনার পিছনে সোজা রাখুন এবং আপনার কাঁধ স্বাচ্ছন্দ্য বজায় রাখুন.
3. আপনার পা সোজা রেখে ধীরে ধীরে আপনার ডান পাটি নিতম্বের উচ্চতা পর্যন্ত তুলুন. আপনার নখদর্পণগুলি সিলিংয়ের দিকে ইশারা করা উচিত.
4. আপনার কোর নিযুক্ত করুন এবং আপনার দাঁড়ানো পা স্থির করুন. ভারসাম্য বজায় রাখতে আপনার সামনের একটি বিন্দুতে দৃষ্টি নিবদ্ধ রাখুন.
5. শ্বাসের জন্য ভঙ্গিটি ধরে রাখুন, তারপর ছেড়ে দিন এবং অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন.

সতর্কত

• আপনার পিছনে, পোঁদ, হাঁটু বা গোড়ালিগুলিতে কোনও আঘাত থাকলে এই পোজটি এড়িয়ে চলুন.
• আপনি যদি যোগব্যায়ামে নতুন হন, তাহলে আপনার বুড়ো আঙুলে পৌঁছাতে সাহায্য করার জন্য একটি স্ট্র্যাপ ব্যবহার করে একটি পরিবর্তিত সংস্করণ দিয়ে শুরু করুন.
• আপনার শরীরের কথা শুনুন এবং নিজেকে খুব বেশি ধাক্কা দেবেন ন. আপনি যদি কোনও ব্যথা অনুভব করেন তবে অবিলম্বে থামুন এবং পোজটি সামঞ্জস্য করুন.
• আপনার ভারসাম্য সম্পর্কে সচেতন থাকুন এবং প্রয়োজনে সমর্থনের জন্য কাছাকাছি একটি প্রাচীর বা চেয়ার রাখুন.

জন্য উপযুক্ত (বিস্তারিত)

বর্ধিত হ্যান্ড-টু-বিগ-টো পোজটি একটি মাঝারি স্তরের ফিটনেস এবং নমনীয়তাযুক্ত ব্যক্তিদের জন্য উপযুক্ত. এটি তাদের ভারসাম্য, পায়ের শক্তি এবং হ্যামস্ট্রিং নমনীয়তা উন্নত করতে চাওয়া যোগীদের জন্য উপকার. যাদের পিঠের নিচের দিকে ব্যথা রয়েছে তারা মেরুদণ্ডের মৃদু প্রসারণে স্বস্তি পেতে পারেন. তবে এই পোজটি গর্ভবতী মহিলা বা সাম্প্রতিক আঘাতের ব্যক্তিদের দ্বারা এড়ানো উচিত.

যখন সবচেয়ে কার্যকর (বিস্তারিতভাব)

নমনীয়তা বাড়াতে এবং শরীরকে প্রসারিত করার জন্য প্রস্তুত করতে ওয়ার্ম-আপের পরে এই ভঙ্গিটি সর্বোত্তম অনুশীলন করা হয. এটি সকালে শরীরকে শক্তিশালী করতে বা সন্ধ্যায় শিথিলতার প্রচারের জন্য করা যেতে পার. বড় খাবারের পরে এই পোজটি এড়াতে সুপারিশ করা হয় কারণ এটি পেটের উপর চাপ চাপিয়ে দিতে পার.

টিপস (বিস্তারিত)

পরিবর্তন: নতুনরা তাদের বড় পায়ের আঙ্গুলের কাছে পৌঁছাতে সহায়তা করার জন্য একটি স্ট্র্যাপ বা একটি তোয়ালে ব্যবহার করতে পার. আপনার যদি ভারসাম্য বজায় রাখতে সমস্যা হয় তবে সমর্থনের জন্য কোনও প্রাচীর বা চেয়ারের কাছে অনুশীলন করুন.

বিভিন্নত: প্রসারিতকে আরও গভীর করার জন্য, আপনি উত্তোলিত পাটি সিলিংয়ের দিকে উচ্চতর প্রসারিত করতে পারেন. আপনি আরও চ্যালেঞ্জিং ভারসাম্যের জন্য সরাসরি বাহুগুলি প্রসারিত করার চেষ্টা করতে পারেন.

ঐতিহাসিক প্রসঙ্গ: বর্ধিত হাত-থেকে-বড়-পায়ের ভঙ্গি হল একটি চ্যালেঞ্জিং ভঙ্গি যা ঐতিহ্যগত ভারতীয় যোগব্যায়ামে বহু শতাব্দী ধরে অনুশীলন করা হয়েছ. এটি হঠ যোগের প্রাচীন গ্রন্থগুলি থেকে উদ্ভূত বলে মনে করা হয.