وضعية الجسر (Setu Bandhasana) - وضعية اليوغا الخلفية ووضعية القوة

وضعية اليوجا، المعروفة باسم وضعية الجسر (سيتو بانداسانا)، هي عبارة عن انحناء للظهر يعمل على تقوية الظهر وفتح الصدر وتمديد الرقبة والعمود الفقري. إنه ينطوي على الاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدمين مسطحة على الأرض ، ثم رفع الوركين عن الأرض ، والضغط من خلال قدميك وذراعيك لإنشاء قوس في ظهرك. عادة ما تمارس هذا الوضع لتعزيز الظهر ، وتحسين الموقف ، وإطلاق التوتر في الصدر والكتفين.

فوائد

• يقوي الظهر: يشارك الجسر في عضلات الظهر ، بما في ذلك Spinae و Glutes ، مما يساعد على بناء القوة والاستقرار في العمود الفقري.
• يفتح الصدر: يفتح Backbend in Bridge الصدر ، مما يتيح أنفاسًا أعمق وإطلاق توتر في الصدر والكتفين.
• يمتد الرقبة والعمود الفقري: يساعد الانحناء الخلفي اللطيف في وضعية الجسر على تمديد عضلات الرقبة والعمود الفقري، مما يحسن المرونة ونطاق الحركة.
• يحفز الغدة الدرقية: يمكن للانحناء الخلفي في وضعية الجسر أن يحفز الغدة الدرقية المسؤولة عن تنظيم عملية التمثيل الغذائي.
• يحسن الهضم: يمكن أن تساعد وضعية الجسر على تحفيز عملية الهضم عن طريق الضغط على أعضاء البطن.
• يقلل من التوتر والقلق: يمكن أن يساعد الانحناء الخلفي في وضعية الجسر على تقليل التوتر والقلق عن طريق التخلص من التوتر في الجسم وتهدئة العقل.

خطوات

1. استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدمين مسطحة على الأرض ، وعرض الورك على بعضها. يجب أن تكون ذراعيك بجانبك، وراحتي اليدين متجهتين للأسفل.
2. استنشق واضغط بقدميك على الأرض. أثناء الزفير، ارفعي وركيك عن الأرض، واشغلي عضلات المؤخرة والفخذين.
3. استمر في الضغط على قدميك على الأرض وإشراك عضلات ظهرك لرفع الوركين إلى أعلى.
4. بمجرد وصولك إلى ذروة الوضع ، حافظ على فخذيك موازية للأرض وركبتيك مع كاحليك.
5. حافظي على هذه الوضعية لمدة 5-10 أنفاس، مع إبقاء صدرك مفتوحًا وكتفيك مسترخيتين.
6. للإفراج ، يستنشق وخفض وركك ببطء إلى الأرض. استرخي ذراعيك وساقيك.

احتياطات

• تجنب هذا الوضع إذا كان لديك أي إصابات في الرقبة أو الظهر.
• إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم، أبقِ رأسك مرتفعًا.
• إذا كنت تعاني من أي ألم في ركبتيك، فاحرص على إبقاء ركبتيك في محاذاة مع كاحليك.
• إذا كنتِ حاملاً، يمكنك تعديل الوضعية عن طريق وضع وسادة تحت وركيك.

مناسبة ل

الجسر Pose مناسب لمعظم الناس ، ولكنه مفيد بشكل خاص لأولئك الذين يعانون من الوركين الضيقة وأوتار الركبة ، وكذلك أولئك الذين يتطلعون إلى تحسين وضعهم وظهرهم في الظهر.

عندما تكون أكثر فعالية

من الأفضل ممارسة وضعية الجسر في الصباح أو في المساء، بعد الإحماء الخفيف. يمكن القيام به من تلقاء نفسه أو كجزء من تسلسل اليوغا الأطول.

نصائح

إذا وجدت صعوبة في رفع الوركين عن الأرض ، فيمكنك وضع بطانية أو وسادة مدفوقة تحت الوركين للحصول على الدعم. يمكنك أيضًا تعديل الوضعية عن طريق إبقاء قدميك أقرب إلى الوركين.

بمجرد أن تشعر بالراحة في وضعية الجسر، يمكنك استكشاف الاختلافات، مثل وضعية نصف الجسر (Ardha Setu Bandhasana) أو وضعية الجسر مع الالتواء (Parivrtta Setu Bandhasana).