የወንበር አቀማመጥ (ኡትካታሳና)

ሊቀመንበር ፓይስ (ኡካታሻና) ተብሎ የሚጠራው ዮጋ ፓምፖች ወንበር ላይ መቀመጥን የሚመስለው የቆመ ምሰሶ ነው. አከርካሪውን ቀጥ ብለው ሳሉ ተንከባካቢውን እና ደረትን ለማቃለል እግሮቹን በአንድ ላይ በአንድ ላይ አንድ ላይ ማምጣትን ያካትታል, እና መሬት ላይ እየቀነሰ ይሄዳል. ይህ ምግቦች ብዙውን ጊዜ እግሮቹን ለማጠንከር, ቀሪ ሂሳብን ለማሻሻል እና ሰውነትን የሚያበረታቱ ለማድረግ የተለማመደ ነው.

ጥቅሞች

• እግሮቹን እና ዋና ጡንቻዎችን ያጠናክራል: ጥልቀት ያለው የስኩዊው እርምጃ ጥንካሬያቸውን እና ጽናታቸውን የሚያሻሽሉ ኳዲዎችን, መዶሻዎችን, መጎናሮችን እና ኮርነትን ያሳትፋል.
• ቅንጅትን እና ሚዛንን ያሻሽላል: ይህንን አቀማመጥ መጠበቅ ትኩረትን እና መረጋጋትን ይጠይቃል, በጊዜ ሂደት ሚዛንዎን እና ቅንጅትን ያሻሽላል.
• ሰውነትን ያበረታታል: ወደ እግሮች የሚጨምር የደም ፍሰት እና የኮር ጡንቻዎች ማነቃቃቱ የኃይል እና አስፈላጊነት ስሜት ሊፈጥር ይችላል.
• ቁርጭምጭሚትን፣ የውስጥ ጭኑን እና ደረትን ይዘረጋል: ምሰሶው በተፈጥሮ ankles, ውስጣዊ ጅራቶች ይዘልቃል, እና ደረቱን ይከፍታል.
• የምግብ መፈጨትን ያበረታታል: በሆድ ላይ ያለው ጫና የመፍረጃ ቀውስ ለማሻሻል እና ማደንዘዣን ለመቀነስ ይረዳል.

እርምጃዎች

1. አብረው በእግሮችዎ መቆም ይጀምሩ, ከጎንዎ ከጎንዎ እና ቀጥ ያለ አሽከርክር.
2. ወንበር ውስጥ መቀመጥ እንዳለብዎ ያህል ጉልበቶችዎን ይንፉ እና ቀስ ብለው ይንፉ. ከኋላዎ አንድ ወንበር በዓይነ ሕሊናህ ለመቀመጥ እንደሚሞክሩ ለመቀመጥ ይሞክሩ.
3. ጀርባዎን ቀጥ ያለ እና የደረትዎ ፍጥነትዎን ያቆዩ. ጉልበቶችዎ ከእግር ጣቶችዎ እንዳላለፉ ያረጋግጡ.
4. እጆችዎን ከፊት ለፊታችሁ ከፊትዎ, ከወለሉ ጋር ትይዩ, መዳፎች እርስ በእርስ ፊት ለፊት ይራባሉ. እንዲሁም እንደ ተለዋዋጭነትዎ እጆችዎን ወደ ላይ ማራዘም ይችላሉ.
5. ቦታውን ለ5-10 እስትንፋስ ይያዙ፣ ሰውነታችሁን በተጠመደ እና ኮርዎን አጥብቀው ይያዙ.
6. ለመልቀቅ መተንፈስ እና ቀስ በቀስ እግሮችዎን ወደ መቆም ያስተካክሉ.

ቅድመ ጥንቃቄዎች

• ማንኛውም ጉልበቶች ካሉዎት ወይም የቁርጭምጭሚቶች ጉዳት ካለብዎት ይህንን ምልከታ ያስወግዱ.
• በጉልበቶችዎ, ጀርባዎ ወይም ዳሌዎ ላይ ምንም አይነት ህመም ከተሰማዎት, ቦታውን ወዲያውኑ ያቁሙ.
• ከወሰንዎ በላይ እራስዎን አይግፉ. ወገብህን ሙሉ በሙሉ ዝቅ ማድረግ ካልቻልክ ወገብህን ከፍ በማድረግ ወይም ለድጋፍ ወንበር በመጠቀም አቀማመጥ ቀይር.

ተስማሚ

ይህ ምሰሶ ለአብዛኞቹ ሰዎች ተስማሚ ነው, ነገር ግን በተለይ ተቀምጠው ለተቀመጡ ወይም ብዙ ጊዜ የሚቆሙ ሰዎች ጠቃሚ ናቸው. በእግሮች እና በጀርባ ላይ ያለውን ጥንካሬን ለማስታገስ ይረዳል, እንዲሁም የደም ዝውውርን ለማሻሻል ይረዳል.

በጣም ውጤታማ በሚሆንበት ጊዜ

ጥዋት ሲተገበሩ, ጠዋት እና አዕምሮን ለማጎልበት ሊረዳ ስለሚችለው ጠዋት ላይ ሲተገበር ሊቀመንበር ጳጳሳት በጣም ውጤታማ ነው. በተጨማሪም ምሽት ላይ ልምምድ ማድረግ ይቻላል, ምክንያቱም ሰውነትን ለማዝናናት እና ለእንቅልፍ ለማዘጋጀት ይረዳል.

ጠቃሚ ምክሮች

ለዚህ አቀማመጥ አዲስ ከሆኑ እጆችዎን ወንበር ወይም ግድግዳ ላይ ለድጋፍ በማስቀመጥ በተሻሻለው ስሪት ይጀምሩ. እየጠነከረክ እያለ እጆችዎን ከድጋፍ ማቋረጥ ይችላሉ. እንዲሁም የቦታ አቀማመጥ ልዩነቶችን ማሰስ ይችላሉ፣ ለምሳሌ ክንዶች ወደ ላይ ወደ ላይ የሚነሱ ወንበር፣ ወንበር በተጠማዘዘ፣ ወይም ወንበር ፖዝ ወደፊት መታጠፍ.