প্ল্যাঙ্ক পোজ (কুম্ভকাসন) - যোগ কোর শক্তিশালীকরণ পোজ

যোগব্যায়াম ভঙ্গি, যা প্ল্যাঙ্ক পোজ (কুম্ভকাসন) নামে পরিচিত, একটি মৌলিক শক্তি-নির্মাণ ভঙ্গি যা একটি পুশ-আপ অবস্থানের অনুরূপ. এর মধ্যে শরীরকে মাথা থেকে হিল পর্যন্ত একটি সরলরেখায় রাখা, হাত কাঁধের প্রস্থের সাথে, মাটিতে খেজুর সমতল এবং পায়ের আঙ্গুলের নীচে কুঁচকানো জড়িত. মেরুদণ্ড সোজা রাখতে এবং নিতম্ব উত্তোলনের জন্য মূল পেশীগুলি সক্রিয়ভাবে কাজ করে শরীরকে নিযুক্ত করা উচিত. এই ভঙ্গিটি সাধারণত কোর, বাহু এবং কাঁধকে শক্তিশালী করার পাশাপাশি ভারসাম্য এবং ভঙ্গি উন্নত করতে অনুশীলন করা হয.

সুবিধা

• মূলকে শক্তিশালী কর: প্ল্যাঙ্ক পোজ রেক্টাস অ্যাবডোমিনিস, ওলিকস এবং ট্রান্সভার্স অ্যাবডোমিনিস সহ সমস্ত প্রধান কোর পেশীগুলিকে জড়িত করে, যা আরও শক্তিশালী এবং আরও স্থিতিশীল মিডসেকশন নিয়ে যায.
• উপরের শরীরের শক্তি তৈরি কর: ভঙ্গিটি বাহু, কাঁধ এবং বুকের পেশীগুলিতে কাজ করে, শরীরের উপরের সামগ্রিক শক্তি এবং সহনশীলতা উন্নত কর.
• ভারসাম্য এবং অঙ্গবিন্যাস উন্নত কর: মূল অংশে জড়িত এবং একটি সরল রেখা বজায় রাখার মাধ্যমে, প্ল্যাঙ্ক পোজ আরও ভাল ভারসাম্য তৈরি করতে এবং সামগ্রিক ভঙ্গি উন্নত করতে সহায়তা কর.
• কব্জি এবং গোড়ালি প্রসারিত কর: পোজটি আলতো করে কব্জি এবং গোড়ালিগুলি প্রসারিত করে, নমনীয়তা এবং গতির পরিসীমা উন্নত কর.
• মেটাবলিজম বাড়ায: প্ল্যাঙ্ক পোজে পেশীগুলির আইসোমেট্রিক সংকোচন বিপাককে বাড়িয়ে তুলতে পারে এবং চর্বি পোড়াতে সহায়তা করতে পার.

ধাপ

1. একটি ট্যাবলেটপ পজিশনে শুরু করুন: কাঁধের প্রস্থকে আলাদা করে, আঙ্গুলগুলি সামনের দিকে ইশারা করে এবং হাঁটু হিপ-প্রস্থকে আলাদা করে দিয়ে মেঝেতে হাঁট.
2. আপনার পা পিছনে সরান: মাথা থেকে হিল পর্যন্ত আপনার শরীরকে একটি সরল রেখায় রেখে আপনার পা একবারে একটি পিছনে প্রসারিত করুন. আপনার পায়ের আঙ্গুলের নীচে কুঁচকানো উচিত, এবং আপনার ওজন আপনার হাত এবং পায়ে সমানভাবে বিতরণ করা উচিত.
3. আপনার মূল নিযুক্ত: সক্রিয়ভাবে আপনার মূল পেশীগুলিকে নিযুক্ত করুন, আপনার মেরুদণ্ডের দিকে আপনার পেটের বোতাম টানুন এবং আপনার নিতম্বকে উঁচু করে রাখুন. আপনার শরীরের মাথা থেকে হিল পর্যন্ত একটি সরল রেখা তৈরি করা উচিত.
4. ভঙ্গি ধরে রাখুন: যতক্ষণ আপনি আরামদায়ক হতে পারেন ততক্ষণ প্ল্যাঙ্ক পোজ ধরে রাখুন, একটি সরল রেখা বজায় রাখার উপর ফোকাস করুন এবং আপনার কোরকে জড়িত করুন. নতুনরা 15-30 সেকেন্ড দিয়ে শুরু করতে পারে এবং ধীরে ধীরে হোল্ড সময় বাড়িয়ে তুলতে পার.

সতর্কত

• কব্জি ব্যথ: আপনার যদি কব্জিতে ব্যথা হয় তবে আপনি আপনার হাতের পরিবর্তে আপনার বাহুগুলি মেঝেতে রেখে ভঙ্গি পরিবর্তন করতে পারেন.
• নীচের পিঠে ব্যথ: আপনার যদি পিঠে ব্যথা কম থাকে তবে আপনার মেরুদণ্ড সোজা রাখা এবং আপনার পিছনের গোলাকার এড়ানো গুরুত্বপূর্ণ. আপনি মেঝেতে আপনার হাঁটু রেখে ভঙ্গি পরিবর্তন করতে পারেন.
• গর্ভাবস্থ: সাধারণত গর্ভাবস্থায় প্লাঙ্ক পোজ এড়ানোর পরামর্শ দেওয়া হয়, বিশেষ করে পরবর্তী ত্রৈমাসিক. এই ভঙ্গি করার চেষ্টা করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন.

জন্য উপযুক্ত

প্ল্যাঙ্ক পোজ ফিটনেসের ভাল স্তরের বেশিরভাগ ব্যক্তির জন্য উপযুক্ত. যারা মূল শক্তি, উপরের শরীরের শক্তি এবং সামগ্রিক ফিটনেস উন্নত করতে চান তাদের জন্য এটি বিশেষভাবে উপকার. তবে আপনার যদি কোনও প্রাক-বিদ্যমান শর্ত বা আঘাত থাকে তবে একজন যোগ্য যোগ প্রশিক্ষক বা স্বাস্থ্যসেবা পেশাদারের সাথে পরামর্শ করা গুরুত্বপূর্ণ.

যখন সবচেয়ে কার্যকর

দিনের যে কোনও সময় প্ল্যাঙ্ক পোজটি অনুশীলন করা যেতে পারে তবে গতিশীল যোগ প্রবাহে অন্তর্ভুক্ত করা হলে এটি বিশেষভাবে কার্যকর. এটি একটি ওয়ার্কআউটের আগে বা পরে, বা একটি উত্সর্গীকৃত শক্তি-প্রশিক্ষণ রুটিনের অংশ হিসাবে সঞ্চালিত হতে পার.

পরামর্শ

পরিবর্তন:

• অগ্রভাগ তক্ত: এই পরিবর্তনটি কব্জি ব্যথাযুক্ত লোকদের জন্য আদর্শ. মেঝেতে আপনার হাত রাখার পরিবর্তে, আপনার কনুই কাঁধ-প্রস্থকে আলাদা করে মেঝেতে রাখুন.
• হাঁটু তক্ত: এই প্রকরণটি নতুনদের জন্য বা পিঠে কম ব্যথা সহ উপযুক্ত. আপনার হাঁটু মেঝেতে রাখুন, আপনার শিনগুলি মেঝেতে সমান্তরাল রাখুন.

বিভিন্নত:

• সাইড প্লাঙ্ক: এই প্রকরণটি তির্যককে শক্তিশালী করে এবং ভারসাম্য উন্নত কর. নিয়মিত তক্তা অবস্থান থেকে, এক হাত মেঝে থেকে তুলুন এবং এটি সিলিংয়ের দিকে প্রসারিত করুন. আপনার নিতম্ব এবং ধড় স্তূপীকৃত রেখে আপনার শরীরকে পাশে ঘোরান.
• পা বাড়ান সঙ্গে তক্ত: এই বৈচিত্রটি মূল পেশীগুলিকে আরও বেশি জড়িত কর. নিয়মিত তক্তা অবস্থান থেকে, আপনার শরীরকে একটি সরলরেখায় রেখে মেঝে থেকে একটি পা বাড়ান.