নিম্নমুখী মুখী কুকুর (আডো মুখ স্বানাসন) - যোগব্যায়াম এবং প্রসারিত পোজ

যোগব্যায়াম পোজ, যা নীচের দিকে মুখী কুকুর (আডো মুখ স্বানসানা) নামে পরিচিত, একটি উল্টানো ভঙ্গি যা মাটিতে দৃ ly ়ভাবে রোপণ করা হাত ও পা দিয়ে একটি উল্টো-ডাউন "ভি" আকারের অনুরূপ. নিতম্বকে উঁচু এবং পিঠকে সমতল রেখে হাত ও পা প্রসারিত করা জড়িত. এই ভঙ্গিটি সাধারণত মেরুদণ্ড এবং কাঁধে নমনীয়তা প্রচার করার পাশাপাশি বাহু, পা এবং পিছনে শক্তিশালী করার জন্য অনুশীলন করা হয.

সুবিধা

• উপরের শরীরকে শক্তিশালী কর: নিম্নমুখী কুকুর এই অঞ্চলগুলির পেশীগুলিকে জড়িত করে বাহু, কব্জি এবং হাতকে শক্তিশালী কর. এটি শরীরকে মাটি থেকে দূরে টেনে কাঁধ এবং পিঠকে শক্তিশালী কর.
• নমনীয়তা উন্নত কর: এই ভঙ্গিটি হ্যামস্ট্রিং, বাছুর এবং অ্যাকিলিস টেন্ডন, সেইসাথে মেরুদণ্ড এবং কাঁধকে প্রসারিত কর. এটি সামগ্রিক নমনীয়তা এবং গতির পরিসর উন্নত করতেও সাহায্য কর.
• চাপ এবং উদ্বেগ হ্রাস কর: নিম্নমুখী কুকুর একটি শান্ত ভঙ্গি হতে পারে যা চাপ এবং উদ্বেগ উপশম করতে সাহায্য কর. এটি সারা শরীর জুড়ে সঞ্চালন এবং রক্ত ​​প্রবাহকেও উন্নত করতে পার.
• পিঠের ব্যথা উপশম কর: মেরুদণ্ড ডিকম্প্রেস করে, ডাউনওয়ার্ড ফেসিং ডগ পিঠের ব্যথা এবং শক্ত হয়ে যাওয়া উপশম করতে সাহায্য করতে পার. এটি পিঠের পেশী শক্তিশালী করতেও সাহায্য কর.
• শক্তি বাড়ায: শরীরকে উল্টে দিয়ে, নিম্নমুখী কুকুর মস্তিষ্কে রক্ত ​​প্রবাহকে বাড়িয়ে তোলে, যা শক্তির মাত্রা বাড়িয়ে তুলতে পারে এবং ফোকাস উন্নত করতে পার.

ধাপ

1. আপনার হাত এবং হাঁটুতে শুরু করুন, আপনার হাঁটু হিপ-প্রস্থের সাথে এবং আপনার হাত কাঁধের প্রস্থের সাথে আলাদ. আপনার আঙ্গুলগুলি সামনের দিকে নির্দেশ করা উচিত এবং আপনার কব্জিগুলি আপনার কাঁধের সাথে সারিবদ্ধ হওয়া উচিত.
2. আপনার পায়ের আঙ্গুলের নীচে কার্ল করুন এবং আপনার পোঁদটি সিলিংয়ের দিকে উপরে তুলুন. আপনার মাথা থেকে আপনার মাথা থেকে আপনার হিল পর্যন্ত একটি সরল রেখা তৈরি করতে আপনার হাতের তালু এবং আপনার পায়ের বলগুলি টিপুন.
3. আপনার পিছনটি সমতল এবং আপনার কান থেকে দূরে রাখুন. আপনার পেটকে স্যাগিং থেকে রোধ করতে আপনার মূল পেশীগুলিকে জড়িত করুন.
4. আপনার পায়ের দিকে বা আপনার উরুর মধ্যে তাকান. আপনার দৃষ্টিতে নরম এবং স্বাচ্ছন্দ্য বজায় রাখুন.
5. শ্বাসের জন্য পোজটি ধরে রাখুন. আপনি যেমন ভঙ্গিটি ধরে রেখেছেন, আপনার মেরুদণ্ড দীর্ঘায়িত করতে এবং আপনার বুকের দিকে আপনার উরুর দিকে টিপুন.

সতর্কত

• আপনার যদি কারপাল টানেল সিনড্রোম, কব্জিতে ব্যথা বা হাতে বা কব্জিতে অন্য কোনো আঘাত থাকে তবে এই ভঙ্গিটি এড়িয়ে চলুন.
• আপনার যদি উচ্চ রক্তচাপ থাকে, তাহলে ভঙ্গি বেশিক্ষণ ধরে রাখা এড়িয়ে চলুন.
• যদি আপনার ঘাড়ে আঘাত থাকে, তাহলে সরাসরি আপনার পায়ের দিকে তাকানো এড়িয়ে চলুন. পরিবর্তে, মেঝের দিকে আপনার দৃষ্টি নরম এবং শিথিল রাখুন.
• আপনি যদি গর্ভবতী হন তবে দ্বিতীয় এবং তৃতীয় ত্রৈমাসিকের সময় এই ভঙ্গিটি এড়িয়ে চলুন.

জন্য উপযুক্ত

ডাউনওয়ার্ড ফেসিং ডগ নতুনদের সহ বেশিরভাগ লোকের জন্য উপযুক্ত পোজ. যারা ডেস্কে কাজ করেন তাদের জন্য এটি বিশেষভাবে উপকারী, কারণ এটি দীর্ঘ সময় ধরে বসে থাকার প্রভাব প্রতিরোধ করতে সাহায্য কর. এটি পিঠের ব্যথায় আক্রান্ত ব্যক্তিদের জন্যও একটি ভাল ভঙ্গি, কারণ এটি মেরুদণ্ডকে ডিকম্প্রেস করতে সহায়তা কর.

যখন সবচেয়ে কার্যকর

নিম্নমুখী মুখী কুকুর প্রায়শই শরীরকে গরম করতে এবং নমনীয়তা বাড়ানোর জন্য একটি যোগ ক্লাসের শুরুতে অনুশীলন করা হয. এটি আরও চ্যালেঞ্জিং পোজগুলির মধ্যে বিশ্রামের পোজ হিসাবে অনুশীলন করা যেতে পার. খালি পেটে এই ভঙ্গিটি অনুশীলন করা ভাল, কারণ এটি হজমকে উদ্দীপিত করতে সহায়তা করতে পার.

পরামর্শ

পরিবর্তন: আপনি যদি যোগে নতুন হন তবে আপনি আপনার হাঁটুকে কিছুটা বাঁকিয়ে বা আপনার হাতের নীচে যোগ ব্লক রেখে নীচের দিকে মুখের কুকুরটি সংশোধন করতে পারেন. আপনি কাঁধ-প্রস্থ আলাদা না করে আপনার পায়ের নিতম্ব-প্রস্থ আলাদা করে ভঙ্গি অনুশীলন করার চেষ্টা করতে পারেন.

বিভিন্নত: ডাউনওয়ার্ড ফেসিং ডগের অনেক বৈচিত্র রয়েছে, যার মধ্যে তিন-পায়ের কুকুর, ডলফিন পোজ এবং ফরআর্ম ডাউনওয়ার্ড ফেসিং ডগ. এই বৈচিত্রগুলি নমনীয়তা এবং শক্তি বাড়াতে সাহায্য করতে পার.