ፕላንክ ፖዝ (ኩምብሃካሳና) - ዮጋ ኮር ማጠናከሪያ አቀማመጥ

ፕላንክ ፖዝ (ኩምብሃካሳና) በመባል የሚታወቀው የዮጋ አቀማመጥ የመግፋት አቀማመጥን የሚመስል የጥንካሬ ግንባታ አቀማመጥ ነው. ሰውነትን ከራስጌ እስከ ተረከዙ ድረስ፣ እጆቹን በትከሻ ስፋት፣ መዳፍ መሬት ላይ ተዘርግቶ፣ እና የእግር ጣቶች ስር መታጠፍን ያካትታል. የአከርካሪ አከርካሪ እና የወገብ ወገብ እንዲነድዱ በንቃት የሚሠሩ ዋና ዋና ጡንቻዎችን በመጠቀም አካሉ ሊኖረው ይገባል. ይህ አቀማመጥ ኮርን፣ ክንዶችን እና ትከሻዎችን ለማጠናከር እንዲሁም ሚዛንን እና አቀማመጥን ለማሻሻል በተለምዶ ይለማመዳል.

ጥቅሞች

• ዋናውን ያጠናክራል: ፕላንክ ፖዝ የፊንጢጣ abdominis፣ obliques እና transverse abdominisን ጨምሮ ሁሉንም ዋና ዋና ዋና ጡንቻዎች ያሳትፋል፣ ይህም ወደ ጠንካራ እና ይበልጥ የተረጋጋ የመሃል ክፍል ይመራል.
• የላይኛው የሰውነት ጥንካሬን ይገነባል: POES Pros ክንዶች, ትከሻዎች እና የደረት ጡንቻዎች ይሠራል, አጠቃላይ የላይኛው የሰውነት ጥንካሬን እና ጽናትን ማሻሻል.
• ሚዛን እና አቀማመጥ ያሻሽላል: ኮንኬክ ማቆየት እና ቀጥ ያለ መስመር በመኖር, አፕሊኬሽኑ የተሻለ ሚዛን ለማዳበር እና አጠቃላይ ቅሬታ ለማሻሻል ይረዳል.
• የእጅ አንጓዎችን እና ቁርጭምጭሚቶችን ይዘረጋል: አቀማመጥ በእርጋታ የእጅ አንጓዎችን እና ቁርጭምጭሚቶችን ይዘረጋል, ተለዋዋጭነትን እና የእንቅስቃሴ መጠንን ያሻሽላል.
• ሜታቦሊዝምን ይጨምራል: በፕላክ ቧንቧዎች ውስጥ የጡንቻዎች የጡንቻዎች እጥረት ሜታቦሊዝም ሊያሳድግ እና የስብ ማቃጠል ያስከትላል.

እርምጃዎች

1. በጠረጴዛው አቀማመጥ ይጀምሩ: በእጆችዎ ትከሻዎችዎ በትከሻ-ስፋት ያለው, ጣቶች ወደ ፊት እና ጉልበቶች ወደ ፊት እና ጉልበቶችን ወደ ፊት ያመለክታሉ.
2. እግርዎን ወደ ኋላ ይሂዱ: እግሮችዎን አንድ በአንድ ወደ ኋላ ያራዝሙ፣ ሰውነታችሁን ከራስጌ እስከ ተረከዙ ድረስ ባለው መስመር ያቆዩት. ጣቶችዎ ስር መላክ አለባቸው, እና ክብደትዎ በእጆችዎ እና በእግሮችዎ መሰራጨት አለበት.
3. ኮርዎን ይሳተፉ: የሆድ ዕቃዎን ወደ አከርካሪዎ በመሳብ እና ወገብዎን ከፍ በማድረግ ዋና ጡንቻዎችዎን በንቃት ያሳትፉ. ሰውነትዎ ከጭንቅላቱ ወደ ተረከዙ ቀጥ ያለ መስመር መቅረብ አለበት.
4. ቦታውን ይያዙ: ቀጥተኛ መስመርን በመጠበቅ እና ኮርዎን በማሳተፍ ላይ በማተኮር በምቾት እስከቻሉት ድረስ ፕላንክ ፖዝ ይያዙ. ጀማሪዎች ከ15-30 ሰከንድ ሊጀምሩ እና ቀስ በቀስ የማቆያ ጊዜን ይጨምራሉ.

ቅድመ ጥንቃቄዎች

• የእጅ አንጓ ህመም: የእጅ አንጓ ህመም ካለብዎ ከእጆችዎ ይልቅ ክንዶችዎን መሬት ላይ በማድረግ አቀማመጥን ማስተካከል ይችላሉ.
• የታችኛው ጀርባ ህመም: የታችኛው ጀርባ ህመም ካለብዎ አከርካሪዎን ቀጥ አድርገው ማቆየት እና ጀርባዎን ከመጠምዘዝ መቆጠብ አስፈላጊ ነው. እንዲሁም ጉልበቶችዎን በወለል ላይ በማስቀመጥ ምሰሶውን መለወጥ ይችላሉ.
• እርግዝና: በአጠቃላይ በእርግዝና ወቅት በተለይም በኋለኞቹ ሶስት ወራት ውስጥ ከፕላንክ ፖዝ መራቅ ይመከራል. ይህንን ምሰሶ ከመሞከርዎ በፊት ከሐኪምዎ ጋር ያማክሩ.

ተስማሚ

ፕላክ POE ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላላቸው ለአብዛኞቹ ግለሰቦች ተስማሚ ነው. በተለይም ዋና ጥንካሬን, የላይኛው የሰውነት ጥንካሬን እና አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማሻሻል ለሚፈልጉ ሰዎች ጠቃሚ ነው. ሆኖም, ማንኛውም ቅድመ-ሁኔታዎች ወይም ጉዳቶች ካሉዎት ብቃት ያለው የዩጋ አስተማሪ ወይም የጤና እንክብካቤ ባለሙያ መማከር አስፈላጊ ነው.

በጣም ውጤታማ በሚሆንበት ጊዜ

ፕላንክ ፖዝ በቀን በማንኛውም ጊዜ ሊለማመዱ ይችላሉ፣ ነገር ግን በተለይ ወደ ተለዋዋጭ የዮጋ ፍሰት ውስጥ ሲካተት ውጤታማ ነው. ከስፖርታዊ እንቅስቃሴ በፊት ወይም በኋላ ሊከናወን ይችላል, ወይም እንደ ራዕይ የመጠጥ ስልጠና ፕሮግራም አካል ነው.

ጠቃሚ ምክሮች

ማሻሻያዎች:

• የፊት ክንድ ፕላንክ: ይህ ማሻሻያ የእጅ ህመም ላላቸው ሰዎች ተስማሚ ነው. እጆችዎን ወለሉ ላይ ከማስቀመጥ ይልቅ ክንዶችዎን መሬት ላይ ያሳርፉ ፣ ክርኖችዎን ከትከሻው ስፋት ጋር ያርቁ.
• የጉልበት ፕላንክ: ይህ ልዩነት ለጀማሪዎች ወይም ዝቅተኛ የጀርባ ህመም ላለባቸው ተስማሚ ነው. ጉልበቶቻችሁን መሬት ላይ አድርጉ, ሽንቶችዎን ከወለሉ ጋር ትይዩ ያድርጉ.

ልዩነቶች:

• የጎን ፕላንክ: ይህ ልዩነት obliquesን ያጠናክራል እና ሚዛንን ያሻሽላል. ከመደበኛ የፕላንክ አቀማመጥ አንድ እጅ ከወለሉ ላይ አንስተው ወደ ጣሪያው ዘረጋው. ሰውነትዎን ወደ ጎን ያሽከርክሩ, ወገብዎን እና የሰውነት አካልዎን ይደረደራሉ.
• ፕላንክ ከእግር ማሳደግ ጋር: ይህ ልዩነት ዋና ጡንቻዎችን የበለጠ ያሳትፋል. ከመደበኛ የፕላክ አቋም ውስጥ ሰውነትዎን ቀጥ ባለ መስመር በመያዝ አንድ እግር ከወለሉ ላይ ያውጡ.