ዶልፊን ፖሴ (ማካራ አድሆ ሙካ ስቫናሳና) - ዮጋ ማጠናከሪያ ፖዝ

የዶልፊን ምሰሶ ተብሎ የሚጠራው ዮጋ ፓምፖች (መኩራ አዶሆ ሾናሳ) በመባል የሚታወቅ ዮጋ ፓምፖች ከእጆቹ ይልቅ ወደ ላይ ከሚታዩት ውሾች ጋር ወደ ታች የሚያመጣ መካከለኛ ደረጃ ነው. ከከዋክብት በታች ከከዋክብት በታች ያሉት ድንጋዮች አንዳቸው ከሌላው ጋር ትይዩ ነው. ሰውነቱ የተገለበጠ የ V-ቅርጽ ይፈጥራል፣ ዳሌዎቹ ወደ ላይ እና ወደ ኋላ ይነሳሉ፣ እና ጭንቅላቱ በእጆቹ መካከል ተንጠልጥለው. ይህ አቀማመጥ ክንዶችን፣ ትከሻዎችን እና አከርካሪዎችን ለማጠናከር እና እንዲሁም የጡንቻዎችን ፣ ጥጆችን እና አከርካሪዎችን ለማጠንከር የተለመደ ነው.

ጥቅሞች

• ክንዶች, ትከሻዎች እና የእጅ አንጓዎች ያጠናክሩ: በአንዳዎች ላይ የሚተላለፍ የሰውነት ክብደት በእነዚህ አካባቢዎች ጥንካሬን ለመገንባት ይረዳል.
• የአከርካሪ ተለዋዋጭነት እና እንቅስቃሴን ያሻሽላል: የተገላቢጦሽ አቀማመጥ አከርካሪውን ለማራዘም እና ለማራገፍ ይረዳል, የመተጣጠፍ እና የእንቅስቃሴ መጠንን ያሻሽላል.
• የጡንጣዎች, ጥጆች እና አከርካሪዎች ይዘረጋል: የተነሱት ዳሌዎች እና የታጠፈ ጉልበቶች ለኋለኛው እግር ጡንቻዎች እና ለኋላ ጥልቅ መወጠር ይፈጥራሉ.
• ዝውውርን ያጠናክራል: ከመጠን በላይ ስርጭትን ወደ ጭንቅላቱ እና አንጎል የደም ፍሰትን ለማሳደግ ይረዳል.
• አእምሮን ያረጋጋል: አቀማመጡን ለመጠበቅ የሚያስፈልገው ትኩረት እና ጥልቅ ትንፋሽ አእምሮን ለማረጋጋት እና ጭንቀትን ለመቀነስ ይረዳል.
• ለበለጠ የላቀ የተገላቢጦሽ ያዘጋጃል: ዶልፊን ፖዝ እንደ የእጅ መቆንጠጫ ላሉ በጣም ፈታኝ አቀማመጦች ጥሩ እርምጃ ነው.

እርምጃዎች

1. በጠረጴዛው ቦታ ላይ በእጆችዎ እና በጉልበቶችዎ ይጀምሩ.
2. ከከዋክብት በታች ያሉት የግርጌ ማስታወሻዎች ከሌላው ጋር ትይዩ ከሌላው ጋር ትይዩ ይምጡ.
3. ወገብዎን ወደ ላይ እና ጀርባዎን ያንሱ, ከሰውነትዎ ጋር የተቆራረጠ የቪ-ቅርፅ ይፍጠሩ. ጭንቅላትዎ በእጆችዎ መካከል መቀመጥ አለበት.
4. የአንጀትዎን በጥብቅ ወደ መቃብር ውስጥ ይግቡ እና የሰውነትዎን ለማረጋጋት ዋና ጡንቻዎችዎን ይሳተፉ.
5. ትከሻዎችዎን ከጆሮዎችዎ ዘና ይበሉ እና ይርቁ.
6. ከ 30 ሰከንድ እስከ 1 ደቂቃ ድረስ በጥልቅ መተንፈስ.
7. ለመልቀቅ, ዳሌዎችዎን ወደ ተረከዙዎ ይመለሱ እና ወደ የጠረጴዛ ቦታ ይመለሳሉ.

ቅድመ ጥንቃቄዎች

• የእጅ አንጓ ጉዳት ካለብዎት ተቆጠብ: በግንባሩ ላይ ያለው የሰውነት ክብደት በእጅ አንጓ ላይ ጫና ሊፈጥር ይችላል.
• የአንገት ህመም ካለብዎ ይቀይሩ: የአንገት ህመም ካለብዎት ጭንቅላትዎን በጣም ወደ ኋላ ከመወርወር ይቆጠቡ. ጭንቅላትዎን ከአከርካሪዎ ጋር ያኑሩ.
• ስለ እስትንፋስዎ ይጠንቀቁ: በ POUS ውስጥ ያለ ቋሚ እና ጥልቅ እስትንፋስ ለመጠበቅ ወሳኝ ነው.
• ሰውነትዎን ያዳምጡ; ምንም አይነት ህመም ወይም ምቾት ከተሰማዎት ወዲያውኑ ፖዝዎን ያቁሙ.

ተስማሚ

ዶልፊን ኩፖን በአጠቃላይ መካከለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና ተለዋዋጭነት ያላቸው ሰዎች ተስማሚ ነው. ሆኖም፣ የተለያዩ የልምድ ደረጃዎችን ለማስተናገድ ሊሻሻል ይችላል. ጀማሪዎች በአጭር ጊዜ ውስጥ ሊጀምሩ ይችላሉ እና ጥንካሬ እና ተጣጣፊነት ሲገነቡ ቀስ በቀስ ቆይታ እንዲጨምሩ ይችላሉ. የእጅ አንጓ በሽታ ወይም የአንገት ህመም ያሉ ሰዎች ይህንን ከውስጡ ሊርቁ ወይም እንደ ማገጃዎች ወይም Boclaters ካሉ ፕሮፖዛል ጋር ያሻሽሉ ወይም ያሻሽሉ.

በጣም ውጤታማ በሚሆንበት ጊዜ

ዶልፊን ምሰሶ በማንኛውም ቀን ሊተገበር ይችላል, ነገር ግን በለዋሉ ውስጥ, ለሰውነት እና አዕምሮን ለማጎልበት እና የነርቭ ሥርዓቱን ለማረጋጋት በምሽቱ ሥራ ውጤታማ ነው. ይህ ሁኔታውን ለማሞቅ ወይም ከከባድ እንቅስቃሴ በኋላ እንዲቀዘቅዝ ሊረዳው ከሚችለው በላይም የበለጠ ተፈታታኝ ሁኔታ ከመጀመሩ በፊት ወይም በኋላ ጠቃሚ ነው.

ጠቃሚ ምክሮች

ለጥልቅ ስፋት, ጉልበቶችዎን በትንሹ በመንካት እና ወገብዎን ከፍ ለማድረግ ይሞክሩ. የእጅ አንጓዎችዎ ውስጥ ምቾት የሚሰማዎት ከሆነ በትንሹ ከፍ ከፍ ለማድረግ በአስተያየቶችዎ ስር ያሉ ብሎኮችዎን መጠቀም ይችላሉ. አቀማመጧን ለመጠበቅ ከተቸገርክ፣በአጭር ጊዜ የማቆያ ጊዜ ጀምር እና የበለጠ ምቾት በሚሰጥህ ጊዜ የቆይታ ጊዜውን ቀስ በቀስ ጨምር.