Поза лука (дханурасана) - поза бэкбенда йоги

Поза йоги, известная как поза лука (Дханурасана), представляет собой прогиб назад, напоминающий форму лука и стрел. Это включает в себя лежа на животе с вытянутыми руками, схватывающими лодыжки, а затем поднимает грудь и бедра с земли, вытягивая ноги к ягодицам. Эта поза обычно практикуется для укрепления мышц спины, повышения гибкости и открытия груди и плеч.

Преимущества

• Укрепляет мышцы спины: Привлекая мышцы спины, чтобы поднять тело с земли, Дханурасана укрепляет эректоры позвоночника, которые поддерживают позвоночник и помогают поддерживать хорошую позу.
• Улучшает гибкость: Прогиб назад в Дханурасане растягивает позвоночник, грудь, плечи и мышцы живота, улучшая общую гибкость и диапазон движений.
• Открывает грудь и плечи: Эта поза открывает грудь и плечи, способствуя улучшению дыхания и снятию напряжения в верхней части тела.
• Стимулирует пищеварение: Сжатие органов брюшной полости во время Дханурасаны может стимулировать пищеварение и помочь облегчить запор.
• Снимает стресс и беспокойство: Бэкбенд в Дханурасане может помочь смягчить стресс и беспокойство, стимулируя нервную систему и способствуя ощущению спокойствия.

Шаги

1. Лечь на живот, а руки вытянулись назад, ладони лицом вверх. Ваши ступни должны быть на ширине плеч, а пальцы ног должны быть направлены в заднюю часть комнаты.
2. Согните колени и возьмитесь руками за лодыжки. Убедитесь, что ваши пальцы переплетены, а локти прижаты к бокам.
3. Вдохните глубоко и поднимите грудь и бедра с земли, Потянув ноги к ягодицам. Ваша голова должна смотреть прямо вперед или немного подняться к потолку. Сохраняйте небольшой изгиб в коленях.
4. Держать позу в течение 15-30 секунд, дышим глубоко и равномерно. Если вы чувствуете напряжение в спине, вы можете выйти из позы, медленно опустив тело обратно в исходное положение.

Меры предосторожности

• Избегайте этой позы, если у вас есть какие -либо травмы или условия спины.
• Не заставляйте позу. Если вы чувствуете какую -либо боль, немедленно остановитесь.
• Практикуйте эту позу под руководством квалифицированного инструктора йоги.

Подходит для (подробно)

Дханурасана подходит для людей, которые обычно здоровы и имеют хорошую гибкость. Это может быть особенно полезно для людей с работой на столе или тех, кто тратит много времени, сидя, поскольку это помогает противодействовать последствиям длительного сидения.

Когда наиболее эффективно (подробно)

Поза лука можно практиковать утром или вечером, предпочтительно натощак или через 2-3 часа после еды. Лучше всего практиковать это на твердой поверхности, например, на коврике для йоги, чтобы обеспечить поддержку и устойчивость.

Советы (подробно)

Если вы новичок, вы можете изменить эту позу, положив одеяло или подушку под грудью, чтобы уменьшить интенсивность бэкбенда. Если вам трудно схватить лодыжки, вы можете использовать ремешок для йоги или полотенце, чтобы помочь вам добраться до них. Вы также можете практиковать эту позу против стены, чтобы помочь вам сохранить баланс. Важно помнить, что главное — прислушиваться к своему телу и соответствующим образом корректировать позу. Также полезно практиковать другие позы с бэкбендами, такие как поза кобры (бхуджангасана) и собака, обращенная наверх (Урдхва Муха Сванасана), постепенно повысить вашу гибкость.