Subukan ang 5 Secret Breathing Techniques na ito para Agarang Alisin ang Pagkabalisa!

Ang pagkabalisa ay maaaring pakiramdam na parang walang humpay, hindi kanais-nais na kasama. Nakakaabala ito sa ating pang-araw-araw na buhay, pagtulog, at maging sa ating kakayahang tamasahin ang kasalukuyang sandali. Gayunpaman, mayroong isang natural, naa -access na lunas sa aming pagtatapon na madalas na underestimated: paghinga. Sa pamamagitan ng pagtutok sa ating hininga, maaari nating gamitin ang natural na kakayahan ng ating katawan na mag-relax at muling i-calibrate ang ating nervous system. Nasa ibaba ang limang makapangyarihang diskarte sa paghinga na makakatulong sa iyong labanan ang pagkabalisa nang mabilis at epektibo.

1. Ang 4-7-8 Technique

Ang 4-7-8 na pamamaraan ng paghinga ay isang simple ngunit malalim na paraan upang i-unlock ang potensyal na pagpapatahimik ng iyong hininga. Binuo ni Dr. Andrew Weil, ito ay nagmula sa sinaunang Indian practice ng pranayama, na isinasalin sa 'life force extension' at nagsasangkot ng regulasyon ng paghinga upang mapahusay ang enerhiya ng buhay. Narito ang isang detalyadong gabay na hakbang-hakbang upang matulungan kang makabisado ang diskarteng ito at magamit ang mga benepisyo na nagpapasigla sa pagkabalisa:

Paghahanda:

1. Pumili ng Tahimik na Lugar: Maghanap ng isang lugar kung saan hindi ka maaabala. Isang tahimik, komportableng lugar kung saan maaari kang umupo o mahiga ay perpekto.
2. Komportableng Posisyon: Umupo sa iyong likod nang diretso o humiga sa isang patag na ibabaw. Tiyakin ang iyong kaginhawaan, dahil kakailanganin mong hawakan ang posisyon na ito nang ilang minuto.
3. Mindset: Lumapit sa ehersisyo na ito na may positibong mindset. Tanggapin na ito ang iyong oras upang magpahinga at bigyan ang iyong sarili ng pahintulot na i-pause ang iyong araw.

Mga Hakbang para sa 4-7-8 na Paraan:

Hakbang 1: Kumpletuhin ang Exhalation

Magsimula tayo. Bahagi ang iyong mga labi ng kaunti lamang. Ngayon, huminga nang lubusan ang iyong bibig, na gumagawa ng tunog ng 'whoosh' habang pupunta ka. Itulak ang bawat piraso ng hangin na maaari mong at madama ang pag -igting na umaalis sa paghinga. Ang tunog ay ang iyong cue upang pakawalan ang lahat ng bagay na tinitimbang mo.

Hakbang 2: Tahimik na Paglanghap

Ngayon, isara ang iyong bibig at huminga nang tahimik sa pamamagitan ng iyong ilong. Mentally count sa apat habang ginagawa mo ito. Isa... dalawa... Tatlo... apat. Hayaan ang hininga na pumasok nang natural at isipin na ito ay isang alon ng kapayapaan na dumadaloy sa iyo, nakapapawi sa bawat bahagi ng iyong katawan.

Hakbang 3: Huminga ka

Pigil ang hininga. Bilangin sa pito sa iyong ulo. Isa... dalawa... Tatlo... apat... lima... anim... pito. Pinupuno ng oxygen ang iyong daluyan ng dugo, binabalanse at pinapakalma ang iyong nervous system. Hawakan nang mahinahon ang hangin—hindi na kailangang humigpit o umigting.

Hakbang 4: Exhalation na may Tunog

Oras na para huminga. Hatiin muli ang iyong mga labi at hayaang bumuhos ang hangin sa pamamagitan ng hugong tunog na iyon, pagbibilang hanggang walo. Isa... dalawa... Tatlo... apat... lima... anim... pito... Walo. Ito ay hindi lamang tungkol sa paghinga.

Hakbang 5: Ulitin

Nakumpleto mo ang isang ikot ng paghinga, at dapat tumagal ito nang humigit-kumulang 16 segundo. Nang walang paghinto, simulan natin ang susunod na cycle. Huminga, huminga, humawak, at huminga nang muli ang hugong tunog. Gagawin namin ito para sa apat na buong siklo. Sa bawat pagkakataon, subukang magpakawala ng kaunti, lumubog nang mas malalim sa pagpapahinga sa bawat paghinga mo.

Mga Dapat Tandaan:

• Regular na Pagsasanay: Mahalaga ang pagkakapare -pareho. Subukang gawin ang 4-7-8 na pamamaraan dalawang beses sa isang araw upang magtatag ng isang ritmo sa iyong physiological na estado.
• Tumutok sa Breath: Ang mga numero ay mahalaga dahil nakakatulong ang mga ito na panatilihing nakatutok ang iyong isip, ngunit subukang huwag masyadong mabitin sa kanila. Ang layunin ay upang madama ang paghinga habang lumilipat ito at wala sa iyong katawan.
• Pustura: Panatilihin ang magandang pustura sa panahon ng pag -upo na kasanayan upang mapanatiling bukas ang iyong mga sipi ng paghinga.
• Pagpapahinga: Sa bawat paghinga, isipin ang stress at pagkabalisa na umaalis sa iyong katawan, na humahantong sa mas malalim na pagrerelaks.

Mga Advanced na Tip:

• Visualization: Nakikita ng ilang tao na nakakatulong na mailarawan ang mapayapang imahe sa paglanghap at isipin na nagpapalabas ng stress sa paghinga.
• Tiyempo: Ang pamamaraan ng 4-7-8 ay partikular na kapaki-pakinabang kapag nakakaramdam ka ng pagkabalisa na gumagapang sa o bago ang mga kaganapan na alam mo ay maaaring maging nakababalisa.
• Pagsasama: Sa paglipas ng panahon, isama ang pamamaraang ito sa iyong gawain sa pagtugon sa stress, gamit ito sa gitna at kalmado ang iyong sarili sa anumang sitwasyon.

Tandaan sa Kaligtasan:

Ang pamamaraan na ito ay karaniwang itinuturing na ligtas, ngunit kung mayroon kang anumang mga kondisyon sa paghinga o alalahanin, kumunsulta sa isang propesyonal sa pangangalagang pangkalusugan bago simulan ang anumang mga bagong pagsasanay sa paghinga.

2.Diaphragmatic paghinga

Ang diaphragmatic breathing, o "deep belly breathing," ay isang pangunahing kasanayan na maaaring humantong sa pinahusay na kamalayan ng katawan, maayos na paggana ng paghinga, at pagbawas ng pagkabalisa. Pinapasok nito ang diaphragm, isang malaking kalamnan na matatagpuan sa base ng mga baga, na isang mahalagang bahagi ng sistema ng paghinga. Ang pamamaraan na ito ay nagtataguyod ng pagpapahinga sa pamamagitan ng pag -activate ng parasympathetic nervous system, kung minsan ay tinutukoy bilang ang "pahinga at digest" system. Narito kung paano isinasagawa nang detalyado ang paghinga ng diaphragmatic:

Paghahanda para sa Diaphragmatic Breathing:

1. Maghanap ng Kumportableng Lugar: Pumili ng isang tahimik, komportableng kapaligiran kung saan maaari kang makapagpahinga nang walang mga pagkagambala.
2. Posisyon: Umupo sa isang upuan gamit ang iyong mga tuhod na nakayuko, o nakahiga na patag sa isang ibabaw, tulad ng isang kama o yoga mat, na ang iyong mga tuhod ay bahagyang baluktot at ang iyong ulo ay suportado. Kung nakaupo ka, panatilihing komportable ang iyong mga balikat at leeg.

Mga Hakbang para sa Diaphragmatic Breathing:

Hakbang 1: Paglalagay ng Kamay

Una, ilagay natin nang maayos ang iyong mga kamay. Ilagay ang isang kamay sa iyong dibdib at ang isa pa sa iyong tiyan, sa ibaba lamang ng iyong rib cage. Sa ganitong paraan, mararamdaman mo ang paggalaw ng iyong diaphragm habang humihinga ka.

Hakbang 2: Huminga sa Ilong

Ngayon, huminga ng mabagal at malalim sa pamamagitan ng iyong ilong. Isipin na sinusubukan mong ipadala ang hininga na iyon sa iyong tiyan kung nasaan ang iyong kamay. Ang iyong tiyan ay dapat tumaas nang mas mataas kaysa sa kamay ng iyong dibdib, na nagpapakita na humihinga ka sa iyong dayapragm. Larawan ng iyong mga baga na pinupuno mula sa ibaba hanggang sa tuktok, tulad ng isang lobo na dahan -dahang bumagsak sa iyong tiyan.

Hakbang 3: I-pause

Pagkatapos mong huminga, i-pause lang ng isang segundo. Ito ay isang maikling pahinga bago ka huminga muli, sapat na katagal para sa isang maayos na paglipat.

Hakbang 4: Huminga sa pamamagitan ng Pursed Lips

Okay, ngayon i-purse ang iyong mga labi na parang sisipol ka at huminga nang dahan-dahan. Pindutin nang marahan ang iyong tiyan para makatulong na ilabas ang hangin at talagang ma-engage ang iyong diaphragm. Ang kamay sa iyong tiyan ay dapat lumipat sa loob ngayon, ngunit subukang panatilihin ang kamay sa iyong dibdib hangga't maaari.

Hakbang 5: Ulitin

Ipagpatuloy natin ito ng 5 hanggang 10 minuto. Ang layunin ay humigit-kumulang anim hanggang sampu nitong malalim na paghinga bawat minuto. Ang bilis na ito ay talagang mabuti para sa iyong tibok ng puso at presyon ng dugo. Kaya, huminga sa pamamagitan ng ilong, huminto, huminga sa pamamagitan ng pursed labi, at pindutin ang iyong tiyan. Tandaan, mabagal at matatag.

Mga Karagdagang Teknik at Pagsasaalang-alang:

• Pag-iisip: Habang humihinga ka, bigyang pansin ang mga sensasyon sa iyong katawan. Pakiramdam ang paglawak ng tiyan at ang katahimikan ng dibdib. Pansinin ang ritmo ng iyong hininga at anumang pag -igting na naglalabas mula sa iyong katawan.
• Hindi pagbabago: Para sa maximum na benepisyo, gawing bahagi ng iyong pang-araw-araw na gawain ang diaphragmatic breathing. Ang regular na kasanayan ay maaaring mapahusay ang mga epekto nito sa pagbabawas ng pagkabalisa.
• Pagsasama: Gamitin ang pamamaraang ito bago ang mga nakababahalang mga kaganapan, sa mga sandali ng pagkabalisa, o bilang isang paraan upang bumagsak bago matulog.

Kaligtasan at Pagsasaayos:

• Konsultasyon: Kung mayroon kang isang kondisyong medikal, lalo na ang isang nakakaapekto sa paghinga tulad ng COPD o hika, kumunsulta sa iyong tagapagbigay ng pangangalagang pangkalusugan bago magsimula ng isang bagong kasanayan sa paghinga.
• Aliw: Kung hindi komportable na huminga sa pamamagitan ng hinabol na mga labi, mag -focus lamang sa isang mabagal at kontrolado na huminga sa pamamagitan ng bibig.
• Pustura: Tiyakin na ang iyong postura ay nagpapahintulot sa iyong dayapragm na malayang gumalaw. Ang pagyuko o masikip na damit ay maaaring makapigil sa iyong paghinga.

Ang regular na pagsasanay sa diaphragmatic breathing ay maaaring humantong sa pagtaas ng oxygenation, pagbaba ng mga antas ng stress, at pagpapabuti ng pangkalahatang respiratory at cardiovascular na kalusugan. Sa paglipas ng panahon, maaari mong makita na ang pamamaraang ito ay hindi lamang nakakatulong sa pamamahala ng pagkabalisa ngunit nagpapabuti din sa pokus at kagalingan sa emosyonal.

3. Alternate Nostril Breathing

Ang technique na iyong tinutukoy ay kilala bilang Nadi Shodhana, o Alternate Nostril Breathing. Ito ay isang tradisyunal na yogic breathing practice na naisip na balansehin ang katawan at isip. Sa pamamagitan ng kahaliling paghihigpit ng daloy ng hangin sa isang butas ng ilong, pinaniniwalaan na magkakasundo ang dalawang hemispheres ng utak, kalmado ang sistema ng nerbiyos, bawasan ang stress, at mapahusay ang pag -andar ng cardiovascular. Narito kung paano gawin ang Alternate Nostril Breathing na may mga detalyadong tagubilin:

Paghahanda para sa Alternate Nostril Breathing:

1. Maghanap ng Kumportableng Upuan: Umupo sa komportableng posisyon na may tuwid na gulugod. Maaari mong i-cross ang iyong mga binti o umupo sa isang upuan na ang iyong mga paa ay nakalapat sa sahig.
2. Mamahinga: Ipikit ang iyong mga mata at kumuha ng ilang normal na paghinga upang makapagpahinga at maghanda para sa kasanayan.
3. Posisyon ng Kamay: Itaas ang iyong kanang kamay, ipahinga nang bahagya ang iyong hintuturo at gitnang mga daliri sa iyong noo, o itupi ang mga ito pababa patungo sa iyong palad kung iyon ay mas komportable.

Mga Hakbang para sa Alternate Nostril Breathing:

Hakbang 1: I-block ang Kanan na butas ng ilong

Gamitin ang iyong kanang hinlalaki upang malumanay na isara ang iyong kanang butas ng ilong.

Hakbang 2: Huminga sa Kaliwang Butas ng Ilong

Huminga nang dahan-dahan at malalim sa pamamagitan ng iyong kaliwang butas ng ilong, na pinupuno ng hangin ang iyong mga baga. Tumutok sa pandamdam ng paghinga habang pumapasok ito sa iyong katawan, nagtataguyod ng isang pakiramdam ng kalmado at pinupuno ang iyong katawan ng oxygen.

Hakbang 3: Tuktok ng Paglanghap

Sa kasagsagan ng iyong paglanghap, huminto sandali. Ang punto ng paglipat na ito ay mahalaga dahil nakakatulong ito upang ihanda ang katawan para sa switch.

Hakbang 4: I-block ang Kaliwang Butas ng Ilong at Huminga sa pamamagitan ng Kanan na Buto ng Ilong

Gamitin ang iyong singsing na daliri upang dahan-dahang isara ang iyong kaliwang butas ng ilong, pagkatapos ay bitawan ang iyong hinlalaki at huminga nang dahan-dahan sa pamamagitan ng kanang butas ng ilong. Ang paghinga ay dapat na makinis at kontrolado.

Hakbang 5: Huminga sa pamamagitan ng Kanan na butas ng ilong

Pagkatapos ng kumpletong pagbuga, panatilihing nakasara ang kaliwang butas ng ilong at huminga sa kanang butas ng ilong. Ang daanan ng hangin sa pamamagitan ng mga butas ng ilong ay dapat na tahimik at banayad.

Hakbang 6: Lumipat at Huminga sa Kaliwang Butas ng Ilong

Isara ang iyong kanang butas ng ilong gamit ang iyong hinlalaki, at huminga nang palabas sa iyong kaliwang butas ng ilong.

Hakbang 7: Ipagpatuloy ang Pattern

Ipagpatuloy ang alternating pattern na ito ng paghinga sa loob ng 2-3 minuto. Huminga mula sa butas ng ilong na naka-buka, ilipat ang butas ng ilong at pagkatapos huminga mula sa kabilang bahagi.

Mga Karagdagang Tip at Pagsasaalang-alang:

• Ritmo: Subukang panatilihin ang tagal ng mga paglanghap at paghinga kahit na. Sa pagsasanay, maaari mo ring hawakan ang iyong hininga sa loob ng ilang segundo sa tuktok ng bawat paglanghap kung kumportable ito.
• Pokus: Panatilihin ang isang banayad na pagtutok sa paghinga nang hindi pinipigilan ang mga mata o pinipigilan ang mukha.
• Pustura: Panatilihing relaks ang iyong mga balikat at bukas ang dibdib upang payagan ang libreng paggalaw ng diaphragm.

Pagsasara ng Practice:

• Pagkatapos makumpleto ang pagsasanay, maglaan ng ilang sandali upang huminga nang normal at bigyang pansin ang anumang mga pagbabago sa iyong mental o pisikal na estado.
• Dahan-dahang buksan ang iyong mga mata kapag handa ka na.

Benepisyo:

Ang regular na pagsasanay ng Alternate Nostril Breathing ay maaaring magbigay ng ilang mga benepisyo, tulad ng pinabuting function ng baga, mas mababang rate ng puso, at nabawasan ang mga antas ng stress at pagkabalisa.. Ito ay isang pamamaraan na maaaring gawin halos kahit saan upang maibalik ang balanse at kadalian sa mga sandali ng kaguluhan.

Tulad ng anumang pagsasanay sa paghinga, makinig sa iyong katawan at magpatuloy nang malumanay, lalo na kung bago ka sa pamamaraang ito. Kung nakakaranas ka ng anumang kakulangan sa ginhawa o mayroong anumang mga isyu sa paghinga, mahalaga na kumunsulta sa isang tagapagbigay ng pangangalagang pangkalusugan.

4. Box Breathing (Square Breathing))

Ang box breathing, o square breathing, ay talagang isang makapangyarihang pamamaraan na ginagamit upang mabawi ang kalmado at focus, pamahalaan ang stress, at mapabuti ang konsentrasyon. Ang kagandahan ng diskarteng ito ay nasa pagiging simple nito at ang katotohanang magagawa ito kahit saan — nasa desk ka man, nasa kotse mo bago ang isang mabigat na kaganapan, o sa tahimik ng iyong tahanan. Narito ang isang detalyadong gabay sa kung paano magsanay ng paghinga ng kahon:

Mga Hakbang para sa Box Breathing:

Hakbang 1: Maghanap ng Kumportableng Posisyon

Una, hayaan mong kumportable ka. Umupo sa iyong likod nang diretso at suportado. Ilagay ang iyong mga paa na patag sa sahig kung nasa upuan ka, o kung gusto mo, umupo sa cross-legged sa sahig. Ngayon, malumanay na ilagay ang iyong mga kamay sa iyong kandungan at magpahinga.

Hakbang 2: Huminga

Okay, handa na?. Susunod, huminga nang dahan-dahan sa pamamagitan ng iyong ilong habang sabay-sabay tayong nagbibilang ng apat. Isa dalawa tatlo apat. Pakiramdam na lumalawak ang iyong dibdib at tiyan habang napuno sila ng hangin.

Hakbang 3: I-hold ang Inhale

Hawakan ang hininga na iyon ngayon, hindi na kailangang i-clamp ang iyong ilong o bibig, hawakan lamang ito nang natural sa isang bilang ng apat.. Isa dalawa tatlo apat. Maganda at madali.

Hakbang 4: Huminga nang palabas

Oras na para dahan-dahang palabasin ang hangin na iyon sa iyong bibig, magbibilang muli ng apat. Isa dalawa tatlo apat. Bigyang-pansin kung ano ang pakiramdam habang lumalabas ang hangin.

Hakbang 5: Pindutin ang Exhale

Pigilan ang iyong hininga ngayon, para sa isa pang apat na segundo. Panatilihin itong tahimik at walang kibo. Isa dalawa tatlo apat.

Hakbang 6: Ulitin ang Ikot

Mahusay na trabaho!. Huminga, hawakan, huminga, hawakan. Layunin para sa apat na minuto o hanggang sa maramdaman mo ang pakiramdam ng kalmado na hugasan sa iyo. Tandaan, ito ay tulad ng pagguhit ng isang kahon gamit ang iyong hininga—ang bawat panig ay nakakakuha ng apat na bilang. Dalhin ang iyong oras at tamasahin ang ritmo na nilikha mo.

Mga Tip at Pagsasaalang-alang para sa Box Breathing:

• Ritmo: Ang susi sa paghinga ng kahon ay nakakahanap ng isang ritmo na hindi nakababalisa. Kung ang pagpigil sa iyong hininga para sa isang bilang ng apat ay napakahirap, maaari kang magsimula sa isang bilang ng dalawa at pataasin ang iyong paraan.
• Visualization: Nakikita ng ilang tao na nakatutulong na mailarawan ang isang kahon na iginuhit sa bawat hakbang ng proseso — huminga, humawak, huminga, humawak — upang mapanatili ang focus at timing.
• Hindi pagbabago: Subukang gumawa ng paghinga ng kahon ng isang bahagi ng iyong pang -araw -araw na gawain. Ang pare -pareho na kasanayan ay maaaring gawing mas epektibo, lalo na sa mga oras ng mataas na pagkapagod.

Mga Pakinabang ng Box Breathing:

• Pagbabawas ng Stressn: Ang pagpapabagal ng iyong paghinga ay maaaring makatulong na mabawasan ang mga antas ng stress.
• Tumaas na Pokus: Ang pamamaraan na ito ay maaaring limasin ang isip, mapabuti ang pokus, at dagdagan ang pagkaalerto.
• Kinokontrol na Tugon: Sa pamamagitan ng pagsali sa paghinga ng kahon, maaari kang makakuha ng kontrol sa tugon ng iyong katawan sa gulat at pagkabalisa.

Pagsasara ng Practice:

• Pagkatapos makumpleto ang iyong box breathing cycles, hayaang bumalik ang iyong hininga sa natural nitong ritmo.
• Maglaan ng ilang sandali upang mapansin kung ano ang nararamdaman ng iyong katawan. Maaari kang makaranas ng isang mas nakakarelaks na estado ng pag-iisip at isang nabawasan na rate ng puso.

Ang box breathing ay lalong kapaki-pakinabang para sa mga may mataas na stress na trabaho, nahaharap sa mga mapanghamong sitwasyon, o kailangang tumutok nang malalim sa mga gawain. Gayunpaman, kahit sino ay maaaring gumamit ng pamamaraang ito upang makatulong na pamahalaan ang pang -araw -araw na mga stressors. Tulad ng anumang kasanayan sa paghinga, mahalagang lapitan ang ehersisyo nang walang pilay. Kung mayroon kang anumang mga alalahanin sa kalusugan, lalo na na may kaugnayan sa paghinga, kumunsulta sa isang propesyonal sa pangangalagang pangkalusugan bago simulan ang isang bagong kasanayan sa paghinga.

5. Ang progresibong paghinga sa pagpapahinga

Ang pamamaraan na iyong inilalarawan ay kilala bilang Progressive Muscle Relaxation (PMR), isang paraan na binuo ni Dr. Edmund Jacobson noong 1920s. Ito ay isang malawak na ginagamit na pamamaraan para sa pamamahala ng stress at pagkabalisa, pati na rin ang pagtulong sa hindi pagkakatulog at talamak na sakit. Ang kaibahan sa pagitan ng pag-igting at pagpapahinga ay nakakatulong upang i-highlight ang mga damdamin ng init at bigat, na humahantong sa mas malalim na pagpapahinga. Narito ang isang mas detalyadong gabay sa kung paano magsanay ng Progressive Muscle Relaxation:

Mga Hakbang para sa Progressive Muscle Relaxation:

Hakbang 1: Paghahanda

Maghanap tayo ng isang tahimik na lugar kung saan maaari kang mag-isa at hindi maistorbo. Gawing komportable ang iyong sarili—mahiga o umupo sa isang komportableng upuan. Isara ang iyong mga mata; Makakatulong ito sa iyo na pag -isiping mabuti at hadlangan ang anumang mga pagkagambala. Ngayon, hayaan ang iyong katawan na magsimulang magrelaks nang natural.

Hakbang 2: Pagsisimula ng Paghinga

Huminga ng malalim sa pamamagitan ng iyong ilong, hawakan ito ng ilang sandali, at pagkatapos ay dahan-dahang huminga sa pamamagitan ng iyong bibig. Pakiramdam ang hangin na umaalis sa iyong mga baga at isipin na nagdadala ito ng tensyon. Sa bawat paghinga, hayaan ang iyong sarili na magpahinga nang kaunti pa.

Hakbang 3: Tensing Muscle Groups

Magsisimula tayo sa iyong mga daliri sa paa. Kulutin ang mga ito nang mahigpit hangga't maaari at bilangin hanggang lima, pagkatapos ay bitawan. Pakiramdam na nawawala ang tensyon na iyon?. Ngunit tandaan, i-tense lang ang mga kalamnan na pinagtutuunan mo ng pansin—panatilihing nakakarelaks ang natitirang bahagi ng iyong katawan.

Hakbang 4: Pagpapalakas ng Katawan

Ngayon, itaas natin ang iyong katawan. Higpitan ang bawat grupo ng kalamnan sa loob ng limang segundo, pagkatapos ay bigyan ito ng 30 segundong pahinga. Tangkilikin ang pakiramdam ng pagpapakawala habang ginagawa mo ito. Magmumula tayo sa mga kalamnan sa iyong mga binti hanggang sa iyong mukha.

Hakbang 5: Paghinga nang may Pag-igting at Paglabas

Habang pinapaigting mo ang bawat kalamnan, huminga. Habang nire-relax mo ang kalamnan, huminga nang palabas. Ang pattern na ito ay makakatulong sa iyo na makakuha ng mas malalim sa pagpapahinga, pag-sync ng iyong hininga sa pag-igting at paglabas.

Hakbang 6: Pangwakas na Pagpapahinga

Kapag nagawa mo na ang lahat ng mga grupo ng kalamnan, bumalik sa iyong paghinga. Kumuha ng malalim, kahit na mga paghinga at larawan ng isang alon ng pagpapahinga na dumadaloy mula sa iyong ulo sa iyong mga daliri ng paa, naiwan kang ganap na nakakarelaks. Huminga lamang at tamasahin ang malalim na nakakarelaks na estado.

Mga Benepisyo ng Progressive Muscle Relaxation:

• Pisikal PagpapahingaM: Makakatulong ang PMR na mabawasan ang mga pisikal na sintomas ng stress tulad ng pananakit ng ulo, pananakit ng likod, at pananakit ng tiyan.
• Pagbabawas ng Pagkabalisa: Maaari itong bawasan ang sikolohikal na stress at pagkabalisa sa pamamagitan ng pagtulong sa isip na mag -focus at kalmado.
• Pinahusay na Pagtulog: Ang PMR bago matulog ay maaaring mapabuti ang kalidad ng pagtulog sa pamamagitan ng pagrerelaks ng katawan at isip.

Mga Tip at Pagsasaalang-alang:

• Regular na Pagsasanay: Ang regular na pagsasanay sa PMR ay maaaring makatulong sa pagtaas ng mga benepisyo sa paglipas ng panahon.
• Pag-iisip: Bigyang-pansin ang kaibahan sa pagitan ng pag-igting at pagpapahinga. Ang aspeto ng pag -iisip na ito ay maaaring mapahusay ang pagpapahinga at magbigay ng pananaw sa iyong mga pattern ng stress at pagpapahinga.
• Iwasan ang Strain: Kung mayroon kang anumang mga pinsala o pananakit, maging banayad sa mga lugar na iyon at iwasang maigting ang mga ito kung ito ay nagdudulot ng kakulangan sa ginhawa.

Pagsasara ng Practice:

• Gumugol ng ilang minuto na nakahiga o nakaupo nang tahimik, huminga nang natural.
• Kapag handa ka nang matapos, dahan-dahang magbilang mula isa hanggang lima at buksan ang iyong mga mata.
• Gumalaw nang malumanay, iunat ang iyong mga kalamnan, at maglaan ng ilang sandali upang mapansin kung ano ang iyong nararamdaman bago bumangon.

Ang diskarte sa pagpapahinga na ito ay maaaring maging partikular na kapaki-pakinabang sa gabi upang lumipat sa isang matahimik na estado bago matulog, ngunit maaari rin itong maging isang kapaki-pakinabang na pahinga sa araw upang i-reset ang iyong mga antas ng stress. Tandaan, ang PMR ay isang kasanayan na nagiging mas epektibo sa pagsasanay.

Ang pagpapatupad ng mga diskarte sa paghinga na ito ay maaaring makatulong sa iyo na makontrol ang pagkabalisa habang nangyayari ito, na nagsusulong ng isang pakiramdam ng kapayapaan at kagalingan. Tandaan, tulad ng anumang kasanayan, ang mga pamamaraang ito ay nangangailangan ng pagsasanay. Kaya maging matiyaga sa iyong sarili at gawin silang bahagi ng iyong pang-araw-araw na gawain para sa pinakamahusay na mga resulta. Huminga sa iyong paraan patungo sa katahimikan, at panoorin ang pagkabalisa na nababawasan sa bawat paghinga.