فلاتر
By فريق هيلث تريب تم نشر المدونة بتاريخ - 07 أكتوبر - 2023

تمارين لتخفيف القرص المنفتق وصحة العمود الفقري

غالبًا ما نقلل من شأن البطل الصامت الذي يدعم أنشطتنا اليومية، ألا وهو عمودنا الفقري. فكر في الأمر؛ يعتمد كل تطور وانحناء وتمديد على هذا الهيكل المعقد. ولكن ماذا يحدث عندما يرسل عمودك الفقري رسالة استغاثة، كما هو الحال في حالة الانزلاق الغضروفي؟ وهنا يصبح فهم العمود الفقري والعناية به أمرًا بالغ الأهمية.

احجز جلسة استشارية مجانية مع أحد خبراء "هيلث تريب"

عمودك الفقري ليس مجرد كومة من العظام؛ إنه العمود الفقري (حرفيًا!) لجسمك. إن الحفاظ على العمود الفقري الصحي لا يقتصر فقط على تجنب الانزعاج؛ يتعلق الأمر بتعزيز الأساس لحياة نشطة وخالية من الألم. عندما يكون عمودك الفقري سعيدًا، تكون لديك الحرية في التحرك والأخدود والتعامل مع أي شيء يلقيه عليك اليوم.


الآن، دعونا نتحدث عن الفواق الشائع في قصة العمود الفقري - الانزلاق الغضروفي. قررت أقراص العمود الفقري، تلك الوسادات التي تشبه الوسادة، أن تصبح مارقة قليلاً، مما يسبب عدم الراحة وأحيانًا الألم الصريح. إن فهم هذه الخطوة المتمردة يساعدنا على السير على الطريق نحو التعافي بشكل أكثر ذكاءً وفعالية.


أدخل بطل قصتنا – التمارين المستهدفة. هذه ليست مجرد تحركات عشوائية تجدها على الإنترنت؛ إنها ترسانتك المخصصة لمواجهة مشاكل الانزلاق الغضروفي. إن تقوية العمود الفقري وتمديده ورعايته من خلال هذه التمارين ليست علاجية فحسب؛ إنه استثمار مباشر في رفاهيتك.

تخيل أنك تشعر بمزيد من المرونة والقوة، ونعم، تعيش مع قدر أقل من الانزعاج. هذه هي قوة التمارين المستهدفة، ونحن على وشك البدء في رحلة لإطلاق العنان لهذه الإمكانات.

لذا، احصل على رداء مجازي (أو بساط يوغا) لأنه حان الوقت لتكون البطل الخارق الذي يستحقه عمودك الفقري،


دراسة نشرت في المجلة العمود الفقري وجدت أن المرضى الذين يعانون من انزلاق غضروفي والذين شاركوا في برنامج تمرين شهدوا انخفاضًا كبيرًا في الألم والإعاقة.
دراسة نشرت في المجلة الم وجدت أن الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام كانوا أقل عرضة للإصابة بالانزلاق الغضروفي من أولئك الذين لا يمارسون الرياضة.

دعونا نتعمق في عالم من التمارين المصممة لتوديع مشاكل القرص المنفتق وعيش حياة ذات عمود فقري أكثر سعادة وصحة.

1. إمالة الحوض:

  1. استلقى على ظهرك:
    • تأكد من أن عمودك الفقري يحافظ على وضع محايد، وأن قدميك متباعدتان بمقدار عرض مفصل الورك.
    • استرخي كتفيك على الأرض.
  2. ثني الركبتين والقدمين مسطحة:
    • ضع قدميك بشكل مريح على الأرض.
  3. شد عضلات البطن:
    • قم بإشراك قلبك عن طريق سحب السرة نحو عمودك الفقري.
  4. ادفع أسفل ظهرك نحو الأرض:
    • قم بإمالة حوضك بلطف إلى الخلف لتسطيح أسفل ظهرك على الأرض.
  5. عقد والإفراج:
    • الحفاظ على الموقف لبضع ثوان.
    • الافراج والعودة إلى وضع البداية.
    • كرر ذلك كما نصحك أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك.

المفتاح هو أداء هذه الحركات بتحكم وضمن مستوى راحتك. إذا شعرت بأي ألم أو إزعاج، فمن المهم استشارة أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك.


2. امتداد القطة والبقرة:

  1. ابدأ على يديك وركبتيك:
    • قم بمحاذاة معصميك تحت كتفيك وركبتيك تحت وركيك.
  2. استنشق وقوس ظهرك (وضعية البقرة):
    • أسقط بطنك، وارفع رأسك، واسمح لحوضك بالميل للأعلى.
  3. قم بالزفير وقم بتدوير ظهرك (وضعية القطة):
    • ارسم زر بطنك نحو عمودك الفقري، ثم ثني ذقنك، وقوس ظهرك للأعلى.
  4. كرر التسلسل:
    • تدفق بسلاسة بين مواقف البقرة والقط.
    • ركز على مزامنة أنفاسك مع الحركات.
    • الحفاظ على وتيرة مسيطر عليها وإيقاعية.

يمكن أن يساعد أداء هذا التمدد في تحسين المرونة والحركة في عمودك الفقري. انتبه إلى أنفاسك، وإذا كان لديك أي حالات أو مخاوف حالية، فاستشر أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك قبل دمج هذا التمدد في روتينك.


3. الجرش الجزئي:

  1. استلقي على ظهرك مع ثني الركبتين:
    • اتخذ وضعية الاستلقاء، مع الحفاظ على عمودك الفقري في وضع محايد وثني ركبتيك.
  2. اعبر ذراعيك فوق صدرك:
    • تجنب شد رقبتك. بدلًا من ذلك، ضع يديك بلطف على صدرك لدعم رأسك.
  3. شد عضلات البطن:
    • إشراك الأساسية الخاصة بك عن طريق السحب السرة نحو العمود الفقري الخاص بك.
  4. ارفع كتفيك عن الأرض:
    • قم بتنفيذ حركة متحكم بها لرفع كتفيك عن الأرض.
  5. حافظ على أسفل ظهرك على الأرض:
    • تأكد من أن أسفل ظهرك يظل ملامسًا للأرض.
    • تجنب الجلوس الكامل لمنع الضغط غير المبرر على أسفل الظهر.

تذكر أن تحافظ على وتيرة بطيئة ومنضبطة أثناء كل تكرار. إذا شعرت بأي إزعاج أو ألم، توقف عن التمرين واستشر أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك. يمكنهم تقديم إرشادات حول الشكل المناسب والكثافة بناءً على احتياجاتك الفردية.


4. تمرين كلب الطيور:

  1. ابدأ على يديك وركبتيك:
    • ابدأ بوضعية سطح الطاولة، مع التأكد من أن معصميك تحت كتفيك وركبتيك تحت وركيك.
    • حافظ على وضعية العمود الفقري المحايدة، مع إبقاء ظهرك مسطحًا.
  2. مد ذراعك اليمنى للأمام وساقك اليسرى للخلف:
    • قم بمد ذراعك اليمنى إلى الأمام وفي نفس الوقت قم بتمديد ساقك اليسرى إلى الخلف.
    • ركز على مد يدك دون تقويس ظهرك أو تدويره؛ حافظ على استقرار عمودك الفقري.
  3. عقد لبضع ثوان:
    • حافظ على الوضع الممتد لبضع ثوان، مع إشراك قلبك لتحقيق الاستقرار.
  4. تبديل الجوانب:
    • العودة إلى وضع البداية.
    • كرر التمرين من خلال مد ذراعك اليسرى للأمام وساقك اليمنى للخلف.
    • تأكد من التحكم في الحركة والتركيز على الحفاظ على التوازن.

قم بإجراء هذا التمرين بوتيرة بطيئة ومتعمدة، مع التركيز على الشكل المناسب على السرعة. إذا كانت لديك أية مخاوف أو حالات حالية، فاستشر أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك قبل تضمين هذا التمرين في روتينك.


5. تمرين الجسر:

  1. استلقي على ظهرك مع ثني الركبتين:
    • ابدأ بالاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحتين على الأرض.
    • أبقِ ذراعيك مسترخيتين على جانبيك.
  2. ارفع الوركين عن الأرض:
    • قم بإشراك عضلات المؤخرة والعضلات الأساسية لرفع الوركين عن الأرض.
    • تشكيل خط مستقيم من كتفيك إلى ركبتيك.
  3. شغل المنصب:
    • حافظ على وضعية الجسر لفترة وجيزة، مع التركيز على شد عضلات المؤخرة والجذع.
  4. خفض الوركين إلى أسفل:
    • ببطء ومنضبط، قم بخفض الوركين إلى وضع البداية.
    • ضمان الانتقال السلس وتجنب الحركات المفاجئة.

قم بأداء هذا التمرين بحركات متحكم فيها، مع الانتباه إلى العضلات المنخرطة. إذا شعرت بأي إزعاج أو ألم، توقف عن التمرين واستشر أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك. يمكنهم تقديم إرشادات حول الشكل المناسب والكثافة بناءً على احتياجاتك الفردية.


6. المشي:

  1. ابدأ بالمشي القصير:
    • ابدأ روتين المشي الخاص بك بمدة مريحة، خاصة إذا كنت جديدًا في ممارسة الرياضة أو التعامل مع حالة معينة.
    • زيادة تدريجيا رانه مدة كما يتحسن التحمل الخاص بك مع مرور الوقت.
  2. الحفاظ على وضعية جيدة:
    • أبقِ رأسك مرفوعًا وكتفيك إلى الخلف واشغل عضلاتك الأساسية أثناء المشي.
    • تأكد من أن خطواتك مريحة وأن خطوتك طبيعية.

7. التمارين الرياضية المائية:

  1. ممارسة الرياضة في الماء:
    • استفد من خاصية الطفو في الماء، مما يقلل من التأثير على عمودك الفقري مقارنة بالتمارين الأرضية.
    • استخدم حمام السباحة أو البيئة المائية لممارسة تمرين داعم ومنخفض التأثير.
  2. تمرين لطيف وفعال:
    • أداء مجموعة متنوعة من الحركات في الماء، بما في ذلك المقاومة لتعزيز تدريب القوة.
    • تأكد من أن الحركات لطيفة ومنضبطة، وتجنب التصرفات المفاجئة أو العنيفة.
    • توفر التمارين الرياضية المائية تمرينًا فعالاً ومنخفض التأثير ومناسبًا لمستويات اللياقة البدنية المختلفة


الاحتياطات أثناء القيام بهذه التمارين

  • استشارة أخصائي رعاية صحية
    • قبل الغوص في أي تمرين روتيني، تحدث مع أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك. يمكنهم تقديم رؤى مصممة خصيصًا لحالتك الصحية الفريدة.
  • خطة التمرين الفردية
    • إن أساليب قطع ملفات تعريف الارتباط لا تفي بالغرض عندما يتعلق الأمر بصحتك. ضع خطة تمارين تناسب احتياجاتك الخاصة، مع الأخذ في الاعتبار مستوى لياقتك البدنية وتاريخك الطبي وأي توصيات من مقدم الرعاية الصحية الخاص بك.
  • استمع إلى جسدك - تجنب الألم أو الانزعاج
    • جسمك هو دليل حكيم. إذا كان التمرين يشعرك بعدم الراحة أو يسبب الألم، فلا بأس بالتوقف مؤقتًا. الهدف هو الشفاء، وليس الضغط على الانزعاج غير الضروري. انتبه لما يخبرك به جسدك، واضبط روتينك وفقًا لذلك.

حسنا، دعونا نلخص ذلك

لذا، قمنا بمجموعة من التمارين التي تشبه حركات الأبطال الخارقين لظهرك. من أدوات شد البطن إلى تمارين التمدد، كل واحدة منها موجودة لتجعل عمودك الفقري يشعر وكأنه نجم موسيقى الروك.


الآن، هذه هي الصفقة - لا يتعلق الأمر بالقيام بكل شيء دفعة واحدة. إنه مثل تنظيف أسنانك؛ أنت تفعل ذلك كل يوم. استمر في القيام بهذه التمارين بانتظام، وسوف يبتسم عمودك الفقري.


إذا شعرت بالضياع قليلاً أو أن شيئًا ما ليس على ما يرام، فلا بأس في طلب المساعدة. تحدث إلى مستند أو شخص يعرف أشياءه. إنهم بمثابة صديق اللياقة البدنية الخاص بك، حيث يرشدونك عندما تحتاج إليه.


إذن، ها أنت ذا! استمر في التحرك، وكن لطيفًا مع عمودك الفقري، وإذا كنت بحاجة إلى المساعدة في أي وقت، فما عليك سوى السؤال. سوف يشكرك عمودك الفقري بمزيد من الرقصات السعيدة وتذمر أقل. تحياتي لعودة سعيدة وصحية!

الأسئلة الشائعة

إن الحفاظ على العمود الفقري الصحي يشبه وجود نظام دعم موثوق لكل انحناء وتمدد نقوم به يوميًا.
يمكن أن يسبب الانزلاق الغضروفي، تلك الوسادات التي تشبه الوسادة الموجودة في عمودك الفقري، عدم الراحة والألم، مما يتطلب الفهم والرعاية.
العمود الفقري هو أكثر من مجرد عظام؛ إنه العمود الفقري الذي يدعم حياة نشطة وخالية من الألم عندما يظل بصحة جيدة.
تشبه التمارين المستهدفة ترسانة مصممة خصيصًا ضد مشاكل القرص المنفتق، مما يعزز المرونة والقوة وتقليل الانزعاج.
تتضمن إمالة الحوض إمالة الحوض بلطف لتسطيح الجزء السفلي من الظهر، مما يساعد في تخفيف القرص المنفتق عند القيام به بالشكل المناسب.
يعمل تمرين Cat-Cow Stretch على تحسين المرونة والحركة في العمود الفقري من خلال التدفق بين أوضاع التقوس والاستدارة.
يتضمن تمرين Bird Dog تمديد الذراع والساق المعاكسين، مما يعزز الاستقرار ويعزز استقرار العمود الفقري.
اتصل بنا الآن