عادات صحية لتحسين الهضم وصحة الأمعاء

الهضم هو عملية معقدة تحول الطعام الذي نتناوله إلى عناصر غذائية يستخدمها الجسم للطاقة والنمو وإصلاح الخلايا. يعد الجهاز الهضمي الصحي أمرًا ضروريًا للرفاهية بشكل عام. في هذه المقالة، سنستكشف العادات التي يمكن أن تعزز عملية الهضم وتعزز صحة الأمعاء.

1. حافظ على رطوبتك

• يتكون اللعاب، الذي يحتوي على الإنزيمات التي تحلل الطعام، بشكل أساسي من الماء.
• في الأمعاء، يرتبط الماء بالألياف لزيادة حجم البراز، مما يقلل من خطر الإمساك.نصيحة:

• في حين أنه من السهل تذكر قاعدة "8 × 8" (ثمانية أكواب من الماء سعة 8 أونصات يوميًا)، إلا أن الاحتياجات الفردية يمكن أن تختلف. استمع إلى جسدك وشرب عند العطش.
• فكر في دمج المشروبات مثل شاي الأعشاب التي يمكن أن تكون مهدئة للجهاز الهضمي. يمكن للمياه المملوءة بالنكهات الطبيعية مثل الخيار أو الليمون أن تجعل الترطيب أكثر متعة.

2. تناول نظامًا غذائيًا غنيًا بالألياف

أهمية:

• الألياف الغذائية غير قابلة للهضم، مما يعني أنها تمر عبر الجهاز الهضمي سليمة إلى حد كبير. هذا يساعد في تحريك الطعام عبر الجهاز الهضمي بشكل أكثر كفاءة.
• تساعد الألياف القابلة للذوبان، الموجودة في الشوفان والفاصوليا والفواكه، على تنظيم نسبة السكر في الدم وخفض نسبة الكوليسترول. الألياف غير القابلة للذوبان ، الموجودة في الحبوب والخضروات الكاملة ، تضيف الجزء الأكبر إلى البراز ، ومنع الإمساك.

نصيحة:

• استهدف تناول ما لا يقل عن 25-30 جرامًا من الألياف يوميًا. ويمكن تحقيق ذلك من خلال تضمين مجموعة متنوعة من الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات في وجباتك.
• تذكر أن تزيد من تناول الألياف تدريجيًا لإعطاء أمعائك وقتًا للتأقلم.

3. البروبيوتيك والبريبايوتكس

أهمية:

• الأمعاء هي موطن لتريليونات البكتيريا، الجيدة منها والسيئة. البروبيوتيك هي البكتيريا "الجيدة" التي تساعد في الحفاظ على صحة الأمعاء.
• البريبايوتك هي مكونات غذائية غير قابلة للهضم وتعمل كغذاء للبروبيوتيك، مما يساعدها على النمو.

نصيحة:

• الأطعمة المخمرة هي مصادر طبيعية للبروبيوتيك. ومن الأمثلة على ذلك الزبادي (مع الثقافات الحية) و Kefir و Sanerkraut و Kimchi.
• الأطعمة مثل الثوم والبصل والموز غنية بالبريبايوتكس. يمكن أن يساعدهم في نظامك الغذائي في تغذية البكتيريا المفيدة في أمعائك.

4. الأكل الذهني

أهمية:

• يبدأ الهضم في الفم. يضمن مضغ الطعام جيدًا تقسيم الجزيئات الكبيرة ، مما يجعل معالجة المعدة والأمعاء أسهل.
• يساعد تناول الطعام بوعي أيضًا على التعرف على إشارات الشبع، مما يمنع الإفراط في تناول الطعام.

نصيحة:

• خلق بيئة أكل هادئة. قد يعني هذا إيقاف تشغيل التلفزيون، وإبعاد الهواتف الذكية، والتركيز فقط على الوجبة.
• انتبه إلى قوام ونكهات طعامك. وهذا لا يعزز تجربة تناول الطعام فحسب، بل يضمن أيضًا مضغ الطعام جيدًا.

5. الحد من الأطعمة المصنعة

أهمية:

• تحتوي الأطعمة المصنعة غالبًا على إضافات صناعية ومواد حافظة وكميات عالية من الملح والسكر، وكلها يمكن أن تعطل التوازن الطبيعي لبكتيريا الأمعاء..
• كما أنها تميل أيضًا إلى أن تكون منخفضة في الألياف والمواد المغذية الأساسية، مما يجعلها أقل إشباعًا وربما تؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام.

نصيحة:

• أعط الأولوية للأطعمة الطازجة والكاملة في نظامك الغذائي. هذه ليست أكثر مغذية فحسب ، بل هي أيضًا ألطف على الجهاز الهضمي.
• عند التسوق، اقرأ الملصقات بعناية. ابحث عن قوائم طويلة من المكونات الاصطناعية واختر المنتجات ذات المكونات الطبيعية المعروفة.

6. السيطرة على التوتر

• تشترك الأمعاء والدماغ في اتصال ثنائي الاتجاه يُعرف باسم محور الأمعاء والدماغ. وهذا يعني أن التوتر يمكن أن يؤثر بشكل مباشر على صحة الأمعاء، مما يؤدي إلى مشاكل مثل الانتفاخ والغازات والإسهال والإمساك.
• يمكن أن يؤدي الإجهاد المزمن أيضًا إلى خلل في بكتيريا الأمعاء، مما قد يمهد الطريق لاضطرابات الجهاز الهضمي.

نصيحة:

• يمكن أن تعمل تمارين التأمل والتنفس العميق على تنشيط استجابة الجسم للاسترخاء، مما يقاوم آثار التوتر.
• فكر في دمج الأنشطة التي تجدها مريحة، مثل القراءة أو الاستماع إلى الموسيقى أو أخذ حمام دافئ.

7. تمرين منتظم

أهمية:

• تعزز التمارين الرياضية تدفق الدم بشكل أفضل إلى الأعضاء، بما في ذلك الأعضاء المشاركة في عملية الهضم.
• يمكن أن يساعد النشاط البدني المنتظم أيضًا في الحفاظ على وزن صحي، وهو أمر مفيد لصحة الجهاز الهضمي.

نصيحة:

• ابحث عن نشاط تستمتع به، سواء كان المشي أو ركوب الدراجات أو السباحة أو الرقص.
• تذكر أن تحافظ على رطوبة جسمك أثناء ممارسة التمارين الرياضية، لأن الجفاف يمكن أن يؤثر على عملية الهضم.

8. تجنب الإفراط في تناول الطعام

أهمية:

• الإفراط في تناول الطعام يمكن أن يطغى على الجهاز الهضمي، مما يجعله يعمل بجهد أكبر من اللازم. هذا يمكن أن يؤدي إلى عسر الهضم والانتفاخ وعدم الراحة.
• كما أن تناول وجبات كبيرة يمكن أن يؤدي إلى تقلبات في مستويات السكر في الدم.

نصيحة:

• فكر في استخدام أطباق أصغر للمساعدة في التحكم في أحجام الأجزاء.
• انتبه إلى إشارات الامتلاء. يستغرق الدماغ حوالي 20 دقيقة لتسجيل الشبع، لذلك تناول الطعام ببطء.

9. الحد من الأطعمة الدهنية

أهمية:

• في حين أن الدهون جزء أساسي من النظام الغذائي، إلا أن الإفراط في تناول الأطعمة الدهنية يمكن أن يبطئ عملية الهضم. هذا يمكن أن يؤدي إلى مشاعر الثقل وعدم الراحة.
• بعض الأطعمة الغنية بالدهون يمكن أن تؤدي أيضًا إلى حرقة المعدة أو الارتجاع الحمضي.

نصيحة:

• ركز على دمج الدهون الصحية في نظامك الغذائي، مثل تلك الموجودة في الأفوكادو والمكسرات والبذور وزيت الزيتون.
• عند تناول اللحوم، اختر القطع الخالية من الدهون وفكر في شويها أو خبزها بدلاً من القلي.

10. تقليل تناول الكحول والكافيين

أهمية:

• يمكن أن يزيد الكحول والكافيين من إنتاج حمض المعدة، مما قد يؤدي إلى تهيج والتهاب الجهاز الهضمي.
• الإفراط في استهلاك الكحول يمكن أن يتداخل أيضًا مع توازن بكتيريا الأمعاء.

نصيحة:

• إذا اخترت تناول الكحول، فافعل ذلك باعتدال. فكر في تخفيف المشروبات الكحولية بالماء أو الصودا.
• بالنسبة لأولئك الذين يعانون من حساسية تجاه الكافيين، فكر في التحول إلى المشروبات منزوعة الكافيين أو شاي الأعشاب.

ومن خلال فهم هذه الأفكار التفصيلية وتنفيذها، يمكنك تحسين صحة الجهاز الهضمي والرفاهية بشكل عام.