ለእንቅልፍ እጦት የቤት ውስጥ መፍትሄዎች፡ በተፈጥሮ የተሻለ እንቅልፍ መተኛት

እንቅልፍ ማጣት፣ እንቅልፍ መተኛት ወይም መተኛት አለመቻል በዓለም ዙሪያ በሚሊዮን የሚቆጠሩ ሰዎችን ይጎዳል።. ከድካም እና ከመበሳጨት ጀምሮ እስከ ምርታማነት መቀነስ እና ጤና መጓደል ድረስ የተለያዩ ችግሮችን ሊያስከትል ይችላል።. እንደ እድል ሆኖ፣ የእንቅልፍ ጥራትን ለማሻሻል እና የተረጋጋ የሌሊት እንቅልፍን የሚያበረታቱ ብዙ ተፈጥሯዊ መፍትሄዎች አሉ።. በዚህ ጽሑፍ ውስጥ እንቅልፍ ማጣትን ለማስወገድ የሚረዱ ውጤታማ የቤት ውስጥ መፍትሄዎችን እንመረምራለን, ይህም በተፈጥሮ በተሻለ ሁኔታ ለመተኛት ይረዳዎታል.

እንቅልፍ ማጣትን መረዳት

ወደ መድሃኒቶቹ ከመጥለቅዎ በፊት, የእንቅልፍ መንስኤዎችን መረዳት አስፈላጊ ነው. እንቅልፍ ማጣት በተለያዩ ምክንያቶች ሊከሰት ይችላል, ይህም ጭንቀት, ጭንቀት, ድብርት, ሥር የሰደደ ሕመም እና የመድሃኒት የጎንዮሽ ጉዳቶችን ጨምሮ. ደካማ የእንቅልፍ ልማዶች እና መደበኛ ያልሆነ የእንቅልፍ መርሃ ግብር ለእንቅልፍ ማጣት አስተዋጽኦ ያደርጋሉ. እንቅልፍ ማጣትዎን ውጤታማ በሆነ መንገድ ለማከም ዋናውን ምክንያት መለየት አስፈላጊ ነው.

ለእንቅልፍ እጦት የቤት ውስጥ መፍትሄዎች

ቶሎ ቶሎ እንዲተኙ እና ረዘም ላለ ጊዜ እንዲተኙ የሚረዱዎት ለእንቅልፍ ማጣት በጣም ውጤታማ የሆኑ የቤት ውስጥ መፍትሄዎች እዚህ አሉ።

1. መደበኛ የእንቅልፍ መርሃ ግብር ይያዙ

በየእለቱ በተመሳሳይ ሰዓት መተኛት እና መነቃቃት ቅዳሜና እሁድም ቢሆን የሰውነትዎን የእንቅልፍ መነቃቃት ዑደት ለመቆጣጠር ይረዳል።. ሰውነትዎ ወጥ የሆነ የእንቅልፍ አሠራር ውስጥ እንዲገባ ለመርዳት በተቻለ መጠን የጊዜ ሰሌዳዎን በጥብቅ ይከተሉ.

2. ዘና የሚያደርግ የእንቅልፍ አካባቢ ይፍጠሩ

የእንቅልፍ አካባቢዎ በእንቅልፍዎ ጥራት ላይ ወሳኝ ሚና ይጫወታል. ምቹ፣ ጨለማ እና ጸጥ ያለ የእንቅልፍ አካባቢ ይፍጠሩ. ትኩረትን የሚከፋፍሉ ነገሮችን ለመቀነስ እና የተሻለ እንቅልፍ እንዲተኙ ለማገዝ የጆሮ መሰኪያዎችን፣ የአይን ጭንብል እና ጥቁር መጋረጃዎችን ይጠቀሙ.

3. ከመተኛቱ በፊት አነቃቂዎችን ያስወግዱ

እንደ ካፌይን፣ ኒኮቲን እና አልኮሆል ያሉ አነቃቂዎች እንቅልፍዎን ሊረብሹ ይችላሉ።. ከመተኛቱ በፊት እነዚህን ንጥረ ነገሮች ቢያንስ ለጥቂት ሰዓታት ከመጠቀም ይቆጠቡ.

4. የመዝናኛ ዘዴዎችን ተለማመዱ

እንደ ማሰላሰል፣ ጥልቅ መተንፈስ ወይም ተራማጅ የጡንቻ መዝናናት ያሉ የመዝናኛ ቴክኒኮችን መለማመድ አእምሮዎን ለማረጋጋት እና ከመተኛቱ በፊት ሰውነትዎን ለማዝናናት ይረዳል።. የተሻሉ እንቅልፍን ለማራመድ እነዚህን ዘዴዎች በመኝታ ጊዜዎ ውስጥ ያካትቱ.

5. አዘውትሮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ

መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የእንቅልፍ ጥራትን ያሻሽላል እና በፍጥነት ለመተኛት ይረዳዎታል. በየቀኑ ቢያንስ ለ 30 ደቂቃዎች መጠነኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለምሳሌ እንደ ፈጣን የእግር ጉዞ ያድርጉ.

6. የአሮማቴራፒ ሕክምናን ይሞክሩ

የአሮማቴራፒ, አስፈላጊ ዘይቶችን መጠቀም, መዝናናትን ለማበረታታት እና የእንቅልፍ ጥራትን ለማሻሻል ይረዳል. መኝታ ቤትዎ ውስጥ ከመተኛቱ በፊት ላቬንደር፣ ካምሞሚል ወይም ያላንግ-ያላን አስፈላጊ ዘይቶችን ለማሰራጨት ይሞክሩ።.

7. ሞቅ ያለ መታጠቢያ ወይም ሻወር ይውሰዱ

ከመተኛቱ በፊት ሙቅ ገላ መታጠብ ወይም ሻወር መውሰድ ጡንቻዎትን ለማዝናናት እና የተሻለ እንቅልፍ እንዲኖር ይረዳል. የሰውነት ሙቀት መጨመር እና መውደቅ የእንቅልፍ-ንቃት ዑደትዎን ለማስተካከል ይረዳል.

8. እንቅልፍን የሚያሻሽል ዮጋ ፖሴስን ይለማመዱ

ዮጋ ዘና ለማለት እና የእንቅልፍ ጥራትን ለማሻሻል ውጤታማ መንገድ ሊሆን ይችላል. እንቅልፍን የሚያሻሽል የዮጋ አቀማመጦችን እንደ የልጅ አቀማመጥ፣ ወደ ታች የሚመለከት ውሻ እና የእግር-ወደ ላይ አቀማመጥ፣ በመኝታ ጊዜዎ ውስጥ ያካትቱ።.

9. ክብደት ያለው ብርድ ልብስ ይጠቀሙ

ክብደት ያለው ብርድ ልብስ ዘና ለማለት እና ጭንቀትን ለመቀነስ ይረዳል, ይህም የተሻለ የእንቅልፍ ጥራትን ያመጣል. ከብርድ ልብሱ የሚወጣው ግፊትም የሚያጽናና ስሜት ሊሰጥ ይችላል.

10. እንቅልፍን የሚያሻሽል ሻይ ይጠጡ

እንደ ካምሞሚል ፣ ቫለሪያን ስር እና ፓሲስ አበባ ያሉ አንዳንድ የእፅዋት ሻይ ዘና ለማለት እና የእንቅልፍ ጥራትን ለማሻሻል የሚረዱ ተፈጥሯዊ የማስታገሻ ባህሪዎች አሏቸው።.

11. ከመተኛቱ በፊት ብዙ ምግቦችን ከመመገብ ይቆጠቡ

ከመተኛቱ በፊት ከባድ ወይም ቅመም የበዛባቸው ምግቦችን መመገብ የምግብ አለመፈጨት ችግርን ሊያስከትል እና እንቅልፍን ሊያስተጓጉል ይችላል።. ከመተኛቱ በፊት ቢያንስ ከሁለት ሰዓታት በፊት ትላልቅ ምግቦችን ከመብላት ይቆጠቡ.

12. ከመተኛቱ በፊት የማሳያ ጊዜን ይገድቡ

እንደ ስማርትፎኖች እና ላፕቶፖች ካሉ የኤሌክትሮኒክስ መሳሪያዎች ለሰማያዊ ብርሃን መጋለጥ እንቅልፍዎን ሊረብሽ ይችላል።. የተሻለ እንቅልፍ ለማራመድ ከመተኛቱ በፊት ቢያንስ ለአንድ ሰዓት ያህል የኤሌክትሮኒክስ መሳሪያዎችን ከመጠቀም ይቆጠቡ.

13. የሜላቶኒን ተጨማሪዎች ይውሰዱ

ሜላቶኒን የእንቅልፍ-ንቃት ዑደትን የሚቆጣጠር ተፈጥሯዊ ሆርሞን ነው።. የሜላቶኒን ተጨማሪ መድሃኒቶችን መውሰድ የተሻለ እንቅልፍን ለማራመድ እና የእንቅልፍ መርሃ ግብርዎን ለመቆጣጠር ይረዳል. ማንኛውንም ተጨማሪ ምግብ ከመውሰድዎ በፊት ከጤና እንክብካቤ አቅራቢ ጋር መማከር ይመከራል.

14. ውጥረትን ይቀንሱ

ውጥረት እና ጭንቀት እንቅልፍ ለመተኛት እና ለመተኛት አስቸጋሪ ያደርገዋል. እንደ ማሰላሰል፣ ጥልቅ መተንፈስ ወይም ዮጋ ያሉ ውጥረትን የሚቀንሱ ቴክኒኮችን መለማመድ ጭንቀትን ለማቃለል እና የእንቅልፍ ጥራትን ለማሻሻል ይረዳል።.

15. ለእንቅልፍ ማጣት (CBT-I.) የግንዛቤ ባህሪ ሕክምናን አስቡ)

CBT-I ለእንቅልፍ ማጣት አስተዋጽኦ የሚያደርጉ አሉታዊ አስተሳሰቦችን እና ባህሪያትን ለመለየት እና ለማስተካከል ያለመ የሕክምና ዓይነት ነው።. ሥር የሰደደ እንቅልፍ ማጣትን ለማከም እና የእንቅልፍ ጥራትን ለማሻሻል ውጤታማ መንገድ ሊሆን ይችላል.

መደምደሚያ

እንቅልፍ ማጣት በጤናዎ እና በጤንነትዎ ላይ ከፍተኛ ተጽእኖ ይኖረዋል. እንደ እድል ሆኖ፣ የእንቅልፍ ጥራትን ለማሻሻል እና የተረጋጋ የሌሊት እንቅልፍን የሚያበረታቱ ብዙ ተፈጥሯዊ መፍትሄዎች አሉ።. መደበኛ የእንቅልፍ ጊዜን ጠብቆ ማቆየት፣ ዘና ያለ የእንቅልፍ አካባቢ መፍጠር፣ ከመተኛቱ በፊት አበረታች ንጥረ ነገሮችን ማስወገድ፣ የመዝናኛ ቴክኒኮችን መለማመድ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አዘውትሮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ እና እንደ መዓዛ እና የእፅዋት ሻይ ያሉ ተፈጥሯዊ የእንቅልፍ መርጃዎችን መጠቀም የእንቅልፍ ጥራትን ለማሻሻል ይረዳል።. ሥር የሰደደ እንቅልፍ ማጣት ጋር እየታገሉ ከሆነ፣ ስለ እንቅልፍ ማጣት የግንዛቤ ባህሪ ሕክምና (CBT-I) ወይም ሌሎች የሕክምና አማራጮችን በተመለከተ ከጤና እንክብካቤ አቅራቢ ጋር መነጋገር ያስቡበት።.